Calculadora de BMR y TDEE

Qué representan la BMR y el TDEE

La tasa metabólica basal, abreviada BMR en esta calculadora, describe el gasto energético en reposo. El gasto energético diario total, TDEE, añade un supuesto sobre la actividad habitual. Son dos resultados relacionados, pero cumplen funciones diferentes: la BMR permite comparar ecuaciones de reposo; el TDEE ofrece una estimación inicial de las calorías de mantenimiento. Ninguno mide directamente lo que tu cuerpo consume durante un día concreto.

Introduce sexo para la fórmula, edad, peso y altura. Selecciona después el nivel de actividad y la ecuación que determinará el resultado principal. El porcentaje de grasa corporal es opcional cuando utilizas Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict. Para Katch-McArdle sí hace falta, porque su variable principal es la masa magra. Dejarlo vacío permite omitir esa comparación sin inventar un dato que desconoces.

El selector de sexo determina qué coeficientes utiliza una ecuación poblacional. No identifica por sí solo las necesidades particulares de todas las personas. La herramienta admite adultos y no incorpora ajustes específicos por embarazo, lactancia, enfermedad aguda ni tratamientos. Si necesitas un objetivo clínico individual, conserva los supuestos del cálculo para comentarlos con el profesional que te atiende.

Un ejemplo que se puede reproducir

Para un hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm, la fórmula simplificada de Mifflin y colaboradores produce 1648,75 kcal/día. El cálculo es 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5. La pantalla redondea esa cifra a 1649 kcal/día, pero continúa operando con el valor completo.

Con actividad moderada, el factor es 1,55. Multiplicar 1648,75 × 1,55 da 2555,5625 kcal/día, que aparecen como 2556. Si multiplicas los enteros visibles puedes obtener una pequeña diferencia: el programa no vuelve a calcular desde los resultados ya redondeados. Esta distinción resulta útil al comprobar ejemplos o trasladar las cifras a una hoja de cálculo.

Para esos mismos datos y un 20 % de grasa, la masa magra es 70 × 0,80 = 56 kg. Katch-McArdle da 370 + 21,6 × 56 = 1579,6 kcal/día. Harris-Benedict revisada da 1695,667. Las diferencias muestran lo que cambia al elegir un modelo; no constituyen un intervalo de confianza individual ni indican que el valor real deba estar entre los extremos.

Comparar los cinco factores de actividad

La tabla mantiene el hombre del ejemplo y el 20 % de grasa. Cada columna multiplica una ecuación de reposo por el mismo factor. Se utiliza punto decimal en la columna del factor para facilitar la comparación con su definición matemática; las calorías se muestran redondeadas a enteros.

Los factores son convenciones de esta herramienta. Una etiqueta como «moderada» resume muchas actividades y no mide pasos, duración del entrenamiento, trabajo doméstico o desplazamientos. Revisa también las descripciones del selector. Dos personas que entrenan los mismos días pueden tener un movimiento cotidiano muy diferente durante el resto de la semana.

Evita contabilizar una sesión dos veces. Si seleccionas un factor que ya incluye tus entrenamientos, sumar después todas las calorías de una sesión al TDEE puede duplicar su contribución. La calculadora de calorías quemadas responde a otra pregunta: estima una actividad y una duración concretas. No sustituye automáticamente el gasto total de todo el día.

Elegir entre las tres ecuaciones

Mifflin-St Jeor utiliza peso, altura, edad y sexo. Harris-Benedict revisada emplea las mismas clases de datos, con otros coeficientes. Katch-McArdle depende de la masa magra obtenida del peso y del porcentaje de grasa. Elegir una fórmula cambia la BMR utilizada para el TDEE; las otras permanecen disponibles como comparación cuando existen datos suficientes.

La revisión de Frankenfield y colaboradores de 2005 comparó ecuaciones con mediciones de gasto en reposo. Su resultado favorable a Mifflin para muchos adultos no garantiza precisión individual. La ecuación original se obtuvo con personas de 19 a 78 años; aceptar una edad en el formulario no significa que todas las edades tengan la misma validación.

Un porcentaje de grasa aparentemente preciso también puede tener bastante incertidumbre. Introducir 20,00 en vez de 20 no mejora una medición doméstica. Si quieres explorar esa sensibilidad, repite Katch con porcentajes plausibles y conserva el método con el que obtuviste el dato. La calculadora de grasa corporal estima otro modelo; combinar modelos no convierte el resultado final en una medición de laboratorio.

Unidades, resultados ausentes y mensajes

El peso puede introducirse en kilogramos, libras o stones. La altura admite centímetros, metros, pies y pulgadas, con las opciones disponibles junto al campo. Comprueba el selector además del número: 175 cm y 175 m representan situaciones totalmente distintas. Las ecuaciones convierten internamente a kilogramos y centímetros antes de aplicar sus coeficientes.

Si no indicas grasa corporal, Katch y la masa magra pueden quedar sin resultado. Esa ausencia es deliberada. Elegir Katch sin aportar el porcentaje produce un mensaje para completar el dato o cambiar de fórmula. La herramienta también rechaza una energía de reposo nula o negativa; no es una estimación utilizable que deba interpretarse como una ingesta recomendada.

El gráfico compara las ecuaciones de reposo, mientras que la tabla de actividad muestra su multiplicación por los factores diarios. No mezcles ambas escalas al leer las barras. El resultado principal identifica las calorías diarias y los resultados secundarios permiten comprobar la BMR seleccionada, las otras fórmulas, la masa magra y el factor utilizado.

Utilizar la estimación con sus supuestos

Guarda juntos la fecha, el peso, la actividad elegida, la fórmula y, si corresponde, la grasa corporal. Una comparación posterior solo es interpretable si sabes cuáles de esos supuestos cambiaron. Una diferencia pequeña en el resultado no demuestra por sí sola un cambio metabólico: puede proceder del redondeo, de otra unidad o de un selector distinto.

Para explorar un déficit, un superávit o un reparto de nutrientes, continúa con la calculadora de calorías y macronutrientes. Allí se explica por qué una regla energética estática no predice exactamente la evolución del peso. La BMR no debe utilizarse como una frontera universal de seguridad ni el TDEE como una obligación de comer una cantidad exacta cada día.

Estas ecuaciones ayudan a documentar una hipótesis inicial. Los cambios reales de peso, apetito, rendimiento y salud requieren contexto. Si la estimación se utilizará para tratar una enfermedad o diseñar una restricción energética importante, conviene revisar ese contexto antes de convertir un resultado matemático en una pauta personal.