Estima el agua diaria en litros, vasos y onzas líquidas según peso, ejercicio y clima, con referencias de EFSA y Estados Unidos.
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La estimación es de unos 2,75 L de líquidos al día, aproximadamente 11 vasos de 250 mL: 2,45 L por el peso corporal, 0,3 L por 30 minutos de ejercicio.
La regla clínica práctica es 30–35 mL/kg/día; la revisión de Nutrients de 2020 cita 30 mL/kg para adultos mayores.
0,6 L/h es el punto medio del intervalo de 0,4–0,8 L/h de ACSM (2007); una sudoración elevada con calor puede requerir más.
Las referencias IPCS pasan de unos 2 L/día en condiciones normales a 2,8–3,4 L/día a 32 °C (OMS/SDE/WSH/03.02, tabla 1). La calculadora añade 1,0 L con clima caluroso y 0,5 L con clima cálido.
Los vasos se redondean hacia arriba. EFSA y NASEM también incluyen el agua de los alimentos, alrededor del 20–30 % del total: sirven de contexto y no representan exactamente la misma cantidad.
La estimación suma tres partes: una base de 35 mL/kg de peso (se utilizan a menudo 30 mL/kg en mayores de 65 años), 0,6 L por hora de ejercicio, punto medio del intervalo de 0,4–0,8 L/h de ACSM, y 0,5 o 1,0 L por clima cálido o caluroso. El resultado se muestra en litros, vasos de 250 mL y onzas líquidas estadounidenses.
Puede ayudar a explorar un objetivo diario de bebidas. Para 70 kg, 30 minutos de ejercicio y clima templado: 2,45 + 0,3 = 2,75 L, unos 11 vasos. EFSA establece ingestas adecuadas de 2,5 L para hombres y 2,0 L para mujeres; las Academias Nacionales estadounidenses, 3,7 y 2,7 L. Ambas referencias incluyen el agua de alimentos y bebidas.
Son cifras poblacionales para adultos sanos. La sudoración varía mucho; la insuficiencia cardíaca, la enfermedad renal y algunos medicamentos pueden requerir un límite de líquidos indicado por un profesional sanitario.
La calculadora suma una base según el peso, un suplemento por ejercicio y otro por clima. Muestra el total en litros diarios, vasos de 250 mL y onzas líquidas estadounidenses. Es una regla práctica para explorar supuestos; no mide la hidratación ni determina por sí sola cuánto debe beber una persona con una enfermedad o un tratamiento concreto.
Introduce el peso, los minutos de ejercicio y una categoría de clima. El campo avanzado permite cambiar la base en mililitros por kilogramo. El selector de sexo solo modifica las barras de comparación con ingestas adecuadas de referencia. No cambia la fórmula del total. Si alternas ese selector manteniendo todos los demás campos, el resultado principal debe permanecer igual.
La edad no se introduce directamente. La opción de 30 mL/kg está etiquetada para adultos mayores, pero debes elegirla expresamente. La herramienta no detecta una edad ni aplica automáticamente ese cambio. Tampoco contiene ajustes específicos de embarazo, lactancia, medicación, altitud o enfermedad. Registra estos límites cuando guardes un resultado para revisarlo después.
La base se calcula como peso en kg × mililitros por kg ÷ 1000. Con 70 kg y 35 mL/kg, resulta 2,45 L. El ejercicio añade 0,6 L por hora: treinta minutos son media hora y añaden 0,30 L. En clima templado no se añade nada más. El total predeterminado es, por tanto, 2,75 L/día.
La contribución climática es discreta. Templado añade cero, cálido añade 0,5 L y caluroso añade 1,0 L. Elegir una categoría no equivale a medir temperatura corporal, humedad, exposición solar o sudor. Tampoco hay un cálculo continuo que aumente una cantidad por cada grado del termómetro. Las etiquetas sirven para comparar escenarios sencillos y deben leerse junto con esa limitación.
El gráfico circular muestra cuánto aporta cada componente. Que una porción tenga más tamaño no significa que deba beberse en un momento concreto del día. Todas las partes se suman en una estimación diaria; el gráfico no prescribe un horario, no estima el sodio perdido ni decide si una bebida con electrolitos resulta apropiada.
La tabla contiene tres escenarios independientes. El primero utiliza los valores predeterminados. El segundo cambia a 60 kg, sin ejercicio, clima templado y base de 30 mL/kg. El tercero utiliza 55 kg, noventa minutos de ejercicio, clima cálido y base de 35 mL/kg. Los valores visibles de litros se redondean a dos decimales.
| Escenario | Litros diarios del modelo | Vasos enteros de 250 mL |
|---|---|---|
| Predeterminado | 2.75 | 11 |
| Base para adulto mayor | 1.80 | 8 |
| Ejercicio con clima cálido | 3.32 | 14 |
Los vasos se redondean hacia arriba. Para 1,80 L, dividir entre 0,25 da 7,2 vasos y la pantalla muestra ocho. Ocho vasos contienen dos litros, por lo que esa columna no es una conversión exacta de ida y vuelta. Expresa cuántos vasos completos cubrirían la cantidad calculada. No utilices el resultado entero para reconstruir el valor preciso en litros.
En el escenario cálido, la suma completa es 1,925 + 0,9 + 0,5 = 3,325 L. La política de presentación numérica utilizada en esa salida muestra 3,32; el cálculo de vasos utiliza 3,325 ÷ 0,25 = 13,3 y redondea hacia arriba a catorce. Conservar más cifras internamente evita que el redondeo de litros cambie otra salida.
El factor de 0,6 L/h representa un supuesto fijo. La declaración de ACSM sobre reposición de líquidos destaca la variabilidad individual y la necesidad de ajustar la reposición a las pérdidas. La calculadora no sabe si el ejercicio es suave o intenso, si se realiza en interior ni cuánto suda una persona.
Introducir sesenta minutos añade 0,6 L tanto si pesas 55 kg como si pesas 90 kg. El peso modifica otra parte de la fórmula, la base. Esta separación ayuda a interpretar la salida «Por ejercicio»: no incorpora una medición de pérdida hídrica durante esa sesión. Para una planificación deportiva específica hacen falta datos que no están presentes en el formulario.
La duración diaria tampoco indica a qué velocidad beber. Un total de varios litros distribuido durante todo el día no equivale a consumirlos en una hora. Beber muy por encima de las pérdidas puede ser perjudicial. Los avisos de la calculadora son orientativos y no sustituyen un plan individual de reposición cuando el esfuerzo o las condiciones ambientales son exigentes.
Las barras de EFSA y NASEM muestran ingestas adecuadas de agua total: incluyen alimentos y bebidas. La estimación principal se presenta como líquidos. Por eso una barra de referencia no debe interpretarse como una cantidad adicional que debas beber encima de todo lo que ya aportan los alimentos. Las dos magnitudes ofrecen contexto, pero sus definiciones no son idénticas.
EFSA recoge referencias adultas de agua total de 2,5 L/día para hombres y 2,0 para mujeres. Las Academias Nacionales estadounidenses utilizan 3,7 y 2,7 L respectivamente. Las diferencias entre referencias no representan por sí mismas un diagnóstico de hidratación insuficiente ni un objetivo exacto aplicable a cada persona.
El tamaño del vaso también importa. Aquí siempre son 250 mL. Un vaso doméstico puede tener otra capacidad y la conocida regla de ocho vasos no especifica necesariamente la misma medida. Las onzas de la salida son onzas líquidas estadounidenses, no onzas de masa ni onzas líquidas imperiales. Cambiar el recipiente sin revisar su volumen altera la comparación.
El peso admite kg, lb y stones. Comprueba el selector junto al campo antes de interpretar la base. La cantidad por kilogramo sigue expresada en mL/kg aunque hayas introducido el peso en libras; la conversión se realiza internamente. Mantener las unidades visibles permite comprobar la operación sin convertir manualmente dos veces.
La herramienta muestra un aviso general para recordar que insuficiencia cardíaca, enfermedad renal y algunos medicamentos pueden requerir objetivos diferentes. Un resultado sin otro aviso no confirma que sea adecuado. Si tienes una restricción de líquidos prescrita, esta estimación no debe reemplazarla. Guarda el peso, la base, los minutos y el clima junto con el total para que cualquier revisión posterior conserve el contexto.
Usa las tres contribuciones para identificar qué supuesto explica una diferencia entre dos cálculos. Una variación de 0,5 L puede proceder únicamente del selector de clima; otra puede deberse a un cambio de base. Entender esa procedencia resulta más útil que perseguir un número de vasos aparentemente preciso sin conocer cómo se obtuvo.
Fuente de comprobación: 2.75 / 0.25 = 11 vasos
Fuente de comprobación: Cálculo independiente
Fuente de comprobación: 1.8 / 0.25 = 7.2; redondeo hacia arriba a 8 vasos
Fuente de comprobación: Cálculo independiente
Las referencias cuentan el agua total de alimentos y bebidas. EFSA establece 2,5 L/día para hombres y 2,0 para mujeres; las Academias Nacionales estadounidenses, 3,7 y 2,7 L, de los cuales suelen proceder de bebidas unos 3,0 y 2,2 L. Son referencias poblacionales para adultos sanos en condiciones templadas. Las necesidades aumentan con calor, ejercicio, embarazo y lactancia.
Es una regla práctica, no una recomendación universal. Ocho vasos de 8 onzas líquidas suman 1,9 L. La revisión de Heinz Valtin de 2002 no encontró respaldo científico para esa regla. La cifra queda entre las ingestas adecuadas de agua total de EFSA para mujeres (2,0 L) y hombres (2,5 L), que incluyen el 20–30 % que suele proceder de alimentos.
La declaración de ACSM de 2007 propone unos 0,4–0,8 L/h como punto inicial, ajustado a la sudoración, con el objetivo de limitar la pérdida de peso al 2 %. Pesarse antes y después ayuda a estimar las pérdidas: cada kilogramo perdido equivale aproximadamente a un litro. Beber muy por encima de lo perdido por sudor puede causar hiponatremia asociada al ejercicio.
Sí. Las referencias de agua de las Academias Nacionales estadounidenses de 2005 concluyen que las bebidas con cafeína contribuyen al agua total de forma parecida a las que no la contienen: cantidades moderadas de cafeína no producen una pérdida neta diaria de agua. También cuentan los alimentos, que aportan alrededor del 20 % del agua total en la dieta estadounidense.
Solo información, no consejo médico. Estas fórmulas describen poblaciones, no tu situación personal; consulta a un profesional sanitario antes de actuar según un resultado.
Esta calculadora incluye 4 ejemplos resueltos con respuestas de fuentes independientes. Forman parte del conjunto de pruebas y también puedes ejecutarlos aquí.