शरीर के वज़न, व्यायाम और जलवायु से लीटर, गिलास और fl oz में दैनिक पानी की ज़रूरत, EFSA और अमेरिकी पर्याप्त सेवन मानों से तुलना के साथ।
लेखक: AdminAI लेखन टूल से मसौदा तैयारअपडेट किया गया जाँचे गए उदाहरण: 4
अनुमान लगभग 2.75 L तरल प्रति दिन आता है, यानी 250 mL के लगभग 11 गिलास: शरीर के वज़न के लिए 2.45 L, 30 मिनट व्यायाम के लिए 0.3 L।
30–35 mL प्रति kg प्रति दिन नैदानिक मोटा नियम है; Nutrients 2020 की समीक्षा बुज़ुर्गों के लिए 30 mL/kg बताती है।
0.6 L/h, ACSM 2007 के 0.4–0.8 L/h के सुझाव का मध्य-बिंदु है; गर्मी में बहुत पसीना बहाने वालों को अधिक चाहिए।
IPCS के संदर्भ मान सामान्य परिस्थितियों में लगभग 2 L/दिन से 32 °C पर 2.8–3.4 L/दिन तक बढ़ते हैं (WHO/SDE/WSH/03.02, तालिका 1); बहुत गर्म में 1.0 L और गर्म में 0.5 L जुड़ता है।
गिलास ऊपर पूर्णांकित हैं। EFSA और NASEM के आँकड़ों में भोजन से मिलने वाला पानी (कुल का लगभग 20–30%) भी शामिल है, इसलिए वे संदर्भ हैं, यही मात्रा नहीं।
अनुमान तीन हिस्सों को जोड़ता है: शरीर के वज़न के प्रति kg 35 mL का आधार (65 वर्ष से अधिक के वयस्कों के लिए अक्सर 30 mL/kg), व्यायाम के हर घंटे के लिए 0.6 L, जो American College of Sports Medicine के 0.4–0.8 L प्रति घंटे का मध्य-बिंदु है, और गर्म या बहुत गर्म जलवायु के लिए 0.5 या 1.0 L। कुल मात्रा लीटर, 250 mL के गिलास और US fluid ounce में दिखाई जाती है।
लोग इसका उपयोग रोज़ पीने का लक्ष्य तय करने में करते हैं। समशीतोष्ण जलवायु में 30 मिनट व्यायाम करने वाले 70 kg वयस्क को 2.45 + 0.3 = 2.75 L मिलता है, लगभग 11 गिलास। European Food Safety Authority (EFSA) का पर्याप्त सेवन पुरुषों के लिए 2.5 L और महिलाओं के लिए 2.0 L है, और US National Academies का 3.7 L और 2.7 L; दोनों में पेय के साथ भोजन से मिलने वाला पानी भी गिना जाता है।
ये स्वस्थ वयस्कों के जनसंख्या-स्तरीय आँकड़े हैं। पसीने की दर बहुत अलग-अलग होती है, और हृदय विफलता, गुर्दे के रोग तथा कुछ दवाओं में तरल की सीमा डॉक्टर तय करते हैं।
एक आम अनुमान है: शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम 35 mL तरल, व्यायाम के हर घंटे के लिए 0.6 L, और गर्म मौसम में 0.5 से 1.0 L अतिरिक्त। कैलकुलेटर के डिफ़ॉल्ट मान, यानी सामान्य मौसम में 30 मिनट व्यायाम करने वाले 70 kg के वयस्क, के लिए यह 2.45 + 0.3 = 2.75 L आता है, यानी 250 mL के लगभग ग्यारह गिलास।
यह नियम स्वस्थ वयस्कों के लिए है। हृदय विफलता, गुर्दे के रोग और कुछ दवाओं में तरल की सीमा डॉक्टर तय करते हैं, और वह सीमा किसी भी सूत्र की जगह लेती है। यह पेज चिकित्सकीय सलाह नहीं है।
एक घंटा प्रशिक्षण करने वाला 180 lb का वयस्क बहुत गर्म दिन पर लें। 180 lb का अर्थ 81.65 kg है, इसलिए आधार 81.65 × 35 = 2,858 mL है। 0.6 L और 1.0 L जोड़ने पर 4.46 L मिलता है, यानी लगभग 151 US fl oz।
जिन दिनों औसत तापमान 32 °C के आसपास या उससे ऊपर हो, उनके लिए “बहुत गर्म” विकल्प 1.0 L जोड़ता है; 32 °C से ऊपर की हर डिग्री के लिए वह अलग से कुछ नहीं जोड़ता, इसलिए तेज़ गर्मी में पसीने से हुई हानि को वज़न से जाँचें।
डिफ़ॉल्ट ऊपर वाला 70 kg का वयस्क है। बुज़ुर्ग आधार वाला उदाहरण सामान्य मौसम में बिना व्यायाम के 30 mL/kg पर 60 kg का है। गर्म मौसम में व्यायाम वाला उदाहरण गर्म मौसम में 90 मिनट व्यायाम के साथ 35 mL/kg पर 55 kg का है।
| स्थिति | मॉडल किया गया लीटर प्रति दिन | 250 mL के पूरे गिलास |
|---|---|---|
| डिफ़ॉल्ट | 2.75 | 11 |
| बुज़ुर्ग आधार वाला उदाहरण | 1.80 | 8 |
| गर्म मौसम में व्यायाम वाला उदाहरण | 3.32 | 14 |
तालिका में लीटर दो दशमलव स्थान तक पूर्णांकित हैं और ठीक आधे मान सम अंक की ओर जाते हैं, इसलिए गर्म उदाहरण का 3.325 L यहाँ 3.32 दिखता है। गिलास हमेशा ऊपर पूर्णांकित होते हैं: 1.8 L का अर्थ 7.2 गिलास है, जो 8 गिने जाते हैं, और 3.325 L का अर्थ 13.3 है, जो 14 गिने जाते हैं।
250 mL का गिलास 8.45 US fl oz रखता है, यानी 8 oz के कप से थोड़ा अधिक।
European Food Safety Authority कुल पानी के पर्याप्त सेवन पुरुषों के लिए 2.5 L प्रति दिन और महिलाओं के लिए 2.0 L तय करती है। US National Academies 3.7 L और 2.7 L तय करती हैं, जिनमें से आम तौर पर लगभग 3.0 L और 2.2 L पेय से आता है।
दोनों आँकड़े भोजन से मिलने वाले पानी को भी गिनते हैं, जो आम तौर पर कुल का 20 से 30 % होता है। इसलिए पीने का अनुमान और पर्याप्त सेवन अलग-अलग मात्राएँ हैं, और गर्मी, व्यायाम, गर्भावस्था और स्तनपान में ज़रूरत बढ़ती है।
चाय और कॉफ़ी भी गिनी जाती हैं। National Academies ने 2005 में निष्कर्ष निकाला कि कैफ़ीन वाले पेय कुल पानी के सेवन में लगभग दूसरे पेय जितना ही योगदान देते हैं।
“दिन में आठ गिलास” का नियम, यानी 8 oz के आठ गिलास या 1.9 L, एक मोटा नियम है। Heinz Valtin की 2002 की समीक्षा को इसके पीछे कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं मिला।
सत्र से पहले और बाद में अपना वज़न करें: घटा हुआ हर किलोग्राम लगभग 1 L पसीना है। ACSM का लक्ष्य शरीर के वज़न में कमी को 2 % से कम रखना है, जो 70 kg के वयस्क के लिए 1.4 kg है।
पसीने की हानि से बहुत अधिक पीने का भी अपना जोखिम है: व्यायाम से जुड़ा हाइपोनेट्रेमिया। लगभग 1 L प्रति घंटे से अधिक पीने से रक्त का सोडियम पतला हो सकता है।
जब कोई सूत्र लगभग 6 L प्रति दिन से अधिक बताए, तो सूत्र के कुल के पीछे भागने के बजाय मापी गई पसीने की हानि की भरपाई करें।
व्यायाम में खर्च हुई ऊर्जा के लिए बर्न हुई कैलोरी कैलकुलेटर इस्तेमाल करें। बाकी आहार की योजना के लिए प्रोटीन सेवन कैलकुलेटर भी इसी तरह शरीर के वज़न से चलता है।
जाँच का स्रोत: decimal से जाँच: 70 × 35 / 1000 + 0.6 × 30/60 = 2.75 L; 2.75 / 0.25 = 11 गिलास
जाँच का स्रोत: decimal से जाँच: 180 × 0.45359237 × 35 / 1000 + 0.6 + 1.0 = 4.457632 L = 150.73 US fl oz
जाँच का स्रोत: decimal से जाँच: 60 × 30 / 1000 = 1.8 L; 1.8 / 0.25 = 7.2, ऊपर पूर्णांकित करके 8
जाँच का स्रोत: decimal से जाँच: 55 × 35 / 1000 + 0.6 × 1.5 + 0.5 = 3.325 L
संदर्भ मान पेय और भोजन दोनों से मिलने वाला कुल पानी गिनते हैं। EFSA पुरुषों के लिए 2.5 L और महिलाओं के लिए 2.0 L प्रति दिन का पर्याप्त सेवन तय करता है; US National Academies 3.7 L और 2.7 L तय करती हैं, जिनमें से आम तौर पर लगभग 3.0 L और 2.2 L पेय से आता है। ये समशीतोष्ण परिस्थितियों में स्वस्थ वयस्कों के जनसंख्या-औसत हैं, और गर्मी, व्यायाम, गर्भावस्था और स्तनपान में ज़रूरत बढ़ती है।
यह एक मोटा नियम है, दिशानिर्देश नहीं। 8 oz के आठ गिलास 1.9 L बनते हैं, और American Journal of Physiology में Heinz Valtin की 2002 की समीक्षा को इस नियम के पीछे कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं मिला। यह संख्या महिलाओं (2.0 L) और पुरुषों (2.5 L) के लिए EFSA के कुल पानी के पर्याप्त सेवन के बीच आती है, जिनमें भोजन से आने वाला आम तौर पर 20–30% हिस्सा पहले से शामिल है।
American College of Sports Medicine का 2007 का पोज़ीशन स्टैंड शुरुआती बिंदु के रूप में लगभग 0.4 से 0.8 L प्रति घंटा देता है, जिसे पसीने की दर के अनुसार बदला जाए, ताकि शरीर के वज़न में कमी 2% से कम रहे। सत्र से पहले और बाद में वज़न करने से कमी दिखती है: घटा हुआ हर किलोग्राम लगभग 1 लीटर पसीना है। पसीने की कमी से बहुत अधिक पीने पर व्यायाम से जुड़े हाइपोनेट्रेमिया का जोखिम होता है।
हाँ। पानी के लिए US National Academies के 2005 के संदर्भ सेवन ने निष्कर्ष निकाला कि कैफ़ीन वाले पेय कुल पानी के सेवन में लगभग बिना कैफ़ीन वाले पेय जितना ही योगदान देते हैं, क्योंकि मध्यम कैफ़ीन से दिन भर में शरीर के पानी की शुद्ध हानि नहीं होती। भोजन भी गिना जाता है: अमेरिकी आहार में यह कुल पानी के सेवन का लगभग 20% देता है।
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