Obtén un objetivo calórico diario para perder, mantener o ganar peso, con gramos de proteínas, carbohidratos y grasas por día y por comida.
Por AdminRedactado con herramientas de redacción con IAActualizado Ejemplos verificados: 4
Según la regla de 7700 kcal/kg, perder unos 0,5 kg por semana corresponde a unas 2 006 kcal/día: 550 kcal por debajo del mantenimiento. El reparto equilibrado equivale a 100 g de proteínas, 251 g de hidratos y 67 g de grasas.
| Comida | kcal | Proteínas (g) | Hidratos (g) | Grasas (g) |
|---|---|---|---|---|
| Comida 1 | 669 | 33 | 84 | 22 |
| Comida 2 | 669 | 33 | 84 | 22 |
| Comida 3 | 669 | 33 | 84 | 22 |
La regla estática de 7700 kcal/kg equivale aproximadamente a 3500 kcal por libra.
Los repartos predefinidos son convenciones, no normas clínicas; el equilibrado está dentro de los intervalos AMDR.
El cálculo parte de las calorías de mantenimiento (TDEE): BMR de Mifflin-St Jeor multiplicada por el factor de actividad. Para modificar el peso suma o resta el ritmo semanal × 7700 kcal/kg ÷ 7 días. Después reparte el objetivo entre proteínas, hidratos de carbono y grasas con los factores de Atwater de 4, 4 y 9 kcal/g, y lo divide entre las comidas.
Permite convertir un objetivo como perder 0,5 kg por semana en cifras diarias. Para el hombre predeterminado de 30 años, 70 kg y 175 cm con actividad moderada, el mantenimiento es 2556 kcal. Un déficit de 550 kcal produce un objetivo de 2006 kcal; el reparto equilibrado aporta 100 g de proteínas, 251 g de hidratos y 67 g de grasas.
La regla de 7700 kcal/kg es estática: el gasto energético disminuye al perder peso y la pérdida real se ralentiza (Hall y colaboradores, 2011). La calculadora señala los repartos fuera de los intervalos estadounidenses aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR), que son referencias poblacionales.
Esta calculadora combina dos operaciones. Primero estima las calorías de mantenimiento con Mifflin-St Jeor y un factor de actividad. Después añade o resta una cantidad energética según el objetivo y distribuye el resultado entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. El resultado principal es un objetivo matemático para los supuestos introducidos; no constituye por sí solo una prescripción alimentaria.
Introduce sexo para la ecuación, edad, peso, altura y actividad. Elige mantener, perder o ganar peso. Si seleccionas un cambio de peso, indica el ritmo semanal y comprueba si la unidad es kg o lb. Finalmente elige un reparto predefinido o introduce porcentajes personalizados y el número de comidas. Cambiar las comidas modifica el reparto por comida, pero no las calorías ni los gramos totales del día.
El procedimiento usa la misma ecuación de reposo que la calculadora de BMR y TDEE, aunque aquí el mantenimiento se calcula con Mifflin-St Jeor. Si comparas ambos resultados, selecciona esa fórmula en la otra página y utiliza los mismos datos. Comparar un TDEE obtenido con Harris-Benedict con otro obtenido con Mifflin mezcla dos supuestos distintos.
Para una mujer de 40 años, 80 kg y 165 cm, Mifflin da 1470,25 kcal/día. Con actividad ligera, 1470,25 × 1,375 = 2021,59375 kcal/día de mantenimiento. El modelo resta 7700 kcal por kilogramo semanal repartidas entre siete días. Una pérdida introducida de 0,5 kg por semana equivale a 550 kcal/día y deja un objetivo de 1471,59375 kcal/día, mostrado como 1472.
La tabla compara ritmos para esa misma mujer y ese mismo mantenimiento. Son escenarios aritméticos, no una selección de ritmos adecuados para todas las personas. Un objetivo bajo puede resultar inapropiado aunque la resta sea correcta. Se conservan los valores redondeados de referencia para que puedas comprobar el ejemplo sin confundir precisión numérica con seguridad clínica.
| Cambio semanal introducido | Déficit diario | Objetivo diario | Parte del mantenimiento |
|---|---|---|---|
| 0.25 kg | 275 kcal | 1747 kcal | 13.6 % |
| 0.5 kg | 550 kcal | 1472 kcal | 27.2 % |
| 0.75 kg | 825 kcal | 1197 kcal | 40.8 % |
| 1 kg | 1100 kcal | 922 kcal | 54.4 % |
| 1 lb | 499 kcal | 1523 kcal | 24.7 % |
| 2 lb | 998 kcal | 1024 kcal | 49.4 % |
Un ritmo de una libra no significa un kilogramo. Una libra equivale exactamente a 0,45359237 kg; por eso el déficit calculado cambia cuando modificas el selector de unidad. Para mantener el peso, la calculadora ignora el ritmo y aplica un ajuste cero. Introducir un ritmo cero en un objetivo de cambio también deja el objetivo igual al mantenimiento.
Los porcentajes representan partes de la energía, no partes del peso de los alimentos. La calculadora divide las calorías de proteínas e hidratos entre 4 kcal/g y las de grasas entre 9 kcal/g. Por tanto, un 30 % de grasas no produce el mismo número de gramos que un 30 % de proteínas. Se utiliza el objetivo completo antes del redondeo de pantalla.
Para el objetivo anterior, los cuatro repartos producen esta comparación. La última columna expresa proteínas por kilogramo de peso corporal, con dos decimales en la tabla; la salida resumida de la calculadora puede mostrar uno. Todos los valores dependen del objetivo energético concreto del ejemplo.
| Reparto (proteínas / hidratos / grasas) | Proteínas | Hidratos | Grasas | Proteínas por kg |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrado (20 / 50 / 30) | 74 g | 184 g | 49 g | 0.92 g/kg |
| Bajo en hidratos (30 / 20 / 50) | 110 g | 74 g | 82 g | 1.38 g/kg |
| Alto en proteínas (40 / 30 / 30) | 147 g | 110 g | 49 g | 1.84 g/kg |
| Cetogénico (20 / 5 / 75) | 74 g | 18 g | 123 g | 0.92 g/kg |
Los ajustes son convenciones de reparto. No garantizan que una dieta cumpla todos los requisitos de nutrientes, fibra o variedad. El ajuste equilibrado está dentro de los intervalos estadounidenses AMDR de proteínas, hidratos y grasas. Un aviso por quedar fuera de esos intervalos informa de esa comparación poblacional; no diagnostica por sí mismo una deficiencia ni evalúa una dieta terapéutica individual.
La tabla de comidas divide el día de forma uniforme. Con tres comidas, cada una recibe un tercio del objetivo y de cada macronutriente. Esa igualdad facilita la planificación del ejemplo, pero no obliga a que todas las comidas reales sean idénticas. El desayuno, la comida y la cena pueden distribuirse de otra manera según hábitos y necesidades.
El redondeo se realiza por separado en cada celda. Sumar tres cantidades enteras puede diferir en un gramo o una kilocaloría respecto al total diario redondeado. Conserva el total diario como referencia principal y evita interpretar esa diferencia como un error energético. Para un objetivo de proteínas basado directamente en el peso, consulta también la calculadora de ingesta de proteínas.
En el modo personalizado, proteínas, hidratos y grasas deben sumar exactamente 100 %. Un total de 95 o 105 no se normaliza automáticamente. El mensaje de error te muestra la suma para corregirla. Si el déficit deja un objetivo de cero o menos, la herramienta rechaza el escenario en lugar de repartir una ingesta negativa.
La regla de 7700 kcal/kg mantiene una equivalencia fija entre energía y peso. Los modelos dinámicos de Hall y colaboradores describen cambios del gasto energético a medida que cambia el cuerpo. Por eso no debes multiplicar indefinidamente un ritmo semanal introducido para prometer una fecha exacta de llegada a un peso.
En el ejemplo de la mujer, al pasar de 80 a 75 kg y mantener altura, edad y actividad, el mantenimiento estimado baja a 1952,84375 kcal/día. Si conserva la ingesta anterior de 1471,59375, el déficit queda en 481,25 kcal/día. Si en cambio vuelve a pedir 0,5 kg por semana, la calculadora resta de nuevo 550 y muestra aproximadamente 1403 kcal. Son comparaciones distintas, y la segunda no es una recomendación automática de reducir la ingesta.
Los avisos de ingesta baja conservan umbrales de una guía histórica del NHLBI. Que una cifra no active el aviso no demuestra que sea adecuada. La guía vigente NICE NG246 restringe las dietas de baja energía a contextos de atención y seguimiento específicos; las de 800–1200 kcal requieren apoyo clínico y no se plantean como estrategia indefinida.
La herramienta no incorpora necesidades de embarazo, lactancia ni enfermedades concretas. Guarda el objetivo, la actividad, el peso y el reparto junto con el resultado. Revisa el movimiento cotidiano antes de añadir calorías de entrenamientos que ya estaban incluidos en el factor de actividad. Utiliza las cifras para entender el modelo y conversar sobre un plan, conservando una separación clara entre calcular una hipótesis y determinar una alimentación apropiada.
Fuente de comprobación: 20 %/4, 50 %/4, 30 %/9 → 127.778, 319.445, 85.185 g; ÷ 3 comidas
Fuente de comprobación: 0.5 × 7700 / 7 = 550; reparto 40/30/30 con 4/4/9 kcal/g
Fuente de comprobación: × 7700 / 7 = 249.4758035; Mifflin: 1805 × 1.725 = 3113.625; reparto 20/5/75
Fuente de comprobación: reparto 30/40/30; ÷ 5 comidas
Unas 550 kcal/día según la regla de 7700 kcal/kg: 0,5 × 7700 ÷ 7 = 550. Corresponde aproximadamente a la regla de 3500 kcal por libra de Wishnofsky (1958). La guía NHLBI para adultos relaciona déficits de 500–1000 kcal/día con pérdidas de 1–2 lb (0,45–0,9 kg) semanales. La pérdida medida suele ralentizarse porque el gasto disminuye con el peso.
Un cuerpo de menor tamaño utiliza menos energía, por lo que una ingesta fija deja un déficit cada vez menor. El modelo de Hall publicado en The Lancet en 2011 estimó un tiempo medio de respuesta de alrededor de un año; en un adulto medio con sobrepeso, reducir unas 24 kcal/día conduce finalmente a cerca de 1 kg menos. La regla estática de 7700 kcal/kg omite esa adaptación y sobreestima la pérdida a largo plazo.
Las referencias estadounidenses establecen intervalos AMDR del 10–35 % de energía procedente de proteínas, 45–65 % de hidratos y 20–35 % de grasas. Buscan cubrir nutrientes y reducir riesgos de enfermedad crónica a escala poblacional. El ajuste equilibrado 20/50/30 está dentro de los tres. Los ajustes alto en proteínas, bajo en hidratos y cetogénico quedan fuera del intervalo de hidratos y generan un aviso.
Divide las calorías de cada macronutriente por su factor de Atwater: 4 kcal/g para proteínas e hidratos y 9 para grasas; el alcohol aporta 7. Son los factores generales descritos por la FAO. Con un objetivo de 2006 kcal y reparto 20/50/30, se obtienen aproximadamente 401 ÷ 4 = 100 g de proteínas, 1003 ÷ 4 = 251 g de hidratos y 602 ÷ 9 = 67 g de grasas.
Solo información, no consejo médico. Estas fórmulas describen poblaciones, no tu situación personal; consulta a un profesional sanitario antes de actuar según un resultado.
Esta calculadora incluye 4 ejemplos resueltos con respuestas de fuentes independientes. Forman parte del conjunto de pruebas y también puedes ejecutarlos aquí.