Estima las proteínas diarias en gramos según el peso, el objetivo y el entrenamiento, con intervalos publicados en g/kg y reparto por comida.
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El intervalo publicado para tu objetivo y entrenamiento da unas 98 g de proteínas al día (intervalo de 84–112 g), o aproximadamente 25 g en cada una de 4 comidas.
1,2–1,6 g/kg, según la mitad inferior de 1,2–2,0 g/kg para deportistas (ACSM/AND/DC, 2016).
Cuando un intervalo publicado abarca a todos los deportistas, el ejercicio regular utiliza su mitad inferior y el entrenamiento intenso, su mitad superior.
Schoenfeld y Aragon (2018) proponen unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas para desarrollar músculo.
Las proteínas diarias se calculan multiplicando el peso en kilogramos por un intervalo publicado de gramos por kilogramo según el objetivo y el entrenamiento. La RDA para adultos es 0,8 g/kg; ACSM, la Academia de Nutrición y Dietética y Dietistas de Canadá propusieron 1,2–2,0 g/kg para deportistas en 2016. Se utilizan intervalos mayores para pérdida de grasa y desarrollo muscular. El objetivo es el punto medio, repartido por igual entre las comidas.
Sirve para planificar las comidas alrededor del entrenamiento o de una dieta. Un adulto de 70 kg con ejercicio regular obtiene 1,2–1,6 g/kg: entre 84 y 112 g diarios, con un objetivo de 98 g, aproximadamente 25 g en cada una de 4 comidas.
La RDA es una referencia poblacional que cubre las necesidades del 97–98 % de los adultos sanos. Desde los 65 años, la calculadora aplica un mínimo de 1,0–1,2 g/kg basado en PROT-AGE. Las personas con enfermedad renal suelen necesitar límites de proteínas individualizados por su equipo sanitario.
La calculadora multiplica el peso corporal por un intervalo de gramos de proteínas por kilogramo y día. El intervalo depende del objetivo y del ejercicio seleccionados. Después utiliza su punto medio como objetivo numérico y lo reparte entre las comidas indicadas. El punto medio es una decisión práctica de la herramienta: no es una medición de tus necesidades ni una cantidad exacta que todas las personas del mismo peso deban consumir.
Introduce peso, objetivo, nivel de ejercicio, edad y comidas diarias. Para comparar opciones, cambia un selector cada vez y conserva los demás datos. Así podrás distinguir si una diferencia procede del entrenamiento, del objetivo o del ajuste de edad. El resultado incluye los límites inferior y superior, el objetivo diario, las proteínas por comida y la energía que corresponde únicamente a esas proteínas.
El cálculo utiliza el peso total introducido. No estima automáticamente un peso ajustado, un peso de referencia ni la masa libre de grasa. Esta diferencia importa cuando comparas estudios: un intervalo expresado por kilogramo de masa magra no se puede trasladar sin más a un campo que utiliza kilogramos de peso total. La calculadora de masa magra explica ese concepto, aunque también ofrece una estimación.
Mantener, perder grasa y desarrollar músculo seleccionan intervalos distintos. Las categorías de ejercicio resumen situaciones generales; no recogen todos los detalles de un programa. El número de sesiones, su duración, la intensidad y el tipo de actividad no siempre quedan descritos por una sola etiqueta. Elige el supuesto que quieres estudiar y deja anotado cuál utilizaste.
Algunos intervalos publicados abarcan a todos los deportistas. La herramienta divide ciertos intervalos en una mitad inferior para ejercicio regular y una superior para entrenamiento intenso. Esa división es una convención de la calculadora. No significa que los autores publicaran dos recomendaciones separadas con esas mismas fronteras ni que cambiar de categoría un día deba cambiar inmediatamente tu alimentación.
La RDA de 0,8 g/kg se utiliza como referencia de suficiencia para adultos sanos con poca actividad en mantenimiento. Otros intervalos se basan en bibliografía de nutrición deportiva o pérdida de peso. El objetivo de desarrollo muscular debe interpretarse junto con entrenamiento de fuerza: seleccionar esa etiqueta o añadir proteínas sin entrenar no garantiza aumentar músculo.
La tabla compara una persona de 30 años, 70 kg y cuatro comidas diarias. El intervalo está expresado en g/kg/día. El objetivo se calcula con el punto medio antes de redondear; la cantidad por comida también se redondea por separado. Por eso cuatro veces la columna final puede diferir del objetivo diario mostrado.
| Objetivo | Ejercicio | Intervalo g/kg | Objetivo g/día | Por comida g |
|---|---|---|---|---|
| Mantener | Poco o ninguno | 0.80–0.80 | 56 | 14 |
| Mantener | Regular | 1.20–1.60 | 98 | 25 |
| Mantener | Intenso | 1.60–2.00 | 126 | 32 |
| Perder grasa | Poco o ninguno | 1.20–1.60 | 98 | 25 |
| Perder grasa | Regular | 1.80–2.25 | 142 | 35 |
| Perder grasa | Intenso | 2.25–2.70 | 173 | 43 |
| Desarrollar músculo | Poco o ninguno | 1.60–1.90 | 123 | 31 |
| Desarrollar músculo | Regular | 1.60–1.90 | 123 | 31 |
| Desarrollar músculo | Intenso | 1.90–2.20 | 144 | 36 |
En mantenimiento con ejercicio regular, el intervalo 1,2–1,6 produce 84–112 g diarios. El punto medio es 1,4 y 70 × 1,4 = 98 g. Dividir entre cuatro da 24,5 g por comida, mostrados como 25. El total sigue siendo 98; no se sustituye por los 100 que resultan de sumar cuatro etiquetas redondeadas.
En pérdida de grasa con ejercicio regular, el punto medio de 1,8 y 2,25 es 2,025. Multiplicado por 70 da 141,75 g y dividido entre cuatro, 35,4375. La pantalla muestra 142 y 35 respectivamente. Esta comprobación permite entender un aparente desacuerdo sin atribuir significado biológico a una diferencia de redondeo.
La herramienta eleva el límite inferior al menos a 1,0 g/kg y el superior al menos a 1,2 desde los 65 años. Se basa en el planteamiento de PROT-AGE. Si el intervalo seleccionado ya es mayor, ese mínimo no lo reduce. La edad no añade automáticamente una cantidad fija de gramos al resultado final.
Por ejemplo, una persona de 70 años, 60 kg, sedentaria y en mantenimiento obtiene 60–72 g diarios. Su punto medio es 66 g. Si indica tres comidas, el reparto uniforme es 22 g por comida. La misma persona de 64 años obtiene el intervalo de mantenimiento sedentario sin ese ajuste automático. El salto pertenece al diseño de la calculadora, no a un cambio fisiológico que ocurra de un día para otro.
Las enfermedades y la situación nutricional pueden modificar el objetivo apropiado. PROT-AGE distingue situaciones clínicas que esta herramienta no caracteriza. En particular, no debe sustituir una indicación individual para enfermedad renal. La calculadora muestra un aviso cuando el objetivo supera la RDA, pero no conoce la función renal, el tratamiento ni los resultados de laboratorio.
La escala en g/kg sitúa el punto medio entre bandas de referencia. Sus colores resumen categorías del modelo y no diagnostican un déficit. Los marcadores inferior y superior identifican el intervalo utilizado cuando sus extremos son distintos. Si ambos coinciden, como ocurre con 0,8–0,8, no hay amplitud que representar.
El gráfico por comida compara el reparto uniforme con 0,4 g/kg por comida, una referencia procedente de la revisión de Schoenfeld y Aragon. No es un máximo de absorción. El organismo puede utilizar proteínas para distintas funciones y para obtener energía; superar una barra del gráfico no significa que todos los gramos adicionales se desperdicien.
La salida de calorías multiplica el objetivo de proteínas por 4 kcal/g. No representa toda la energía de la dieta. Un objetivo de 98 g corresponde a 392 kcal procedentes de proteínas, a las que habría que añadir los demás componentes de la alimentación. Para explorar ese reparto energético puedes utilizar la calculadora de calorías y macronutrientes, comprobando que ambas páginas utilicen los mismos supuestos.
El selector de peso permite kilogramos, libras y stones. Las conversiones se realizan antes de multiplicar por g/kg. No introduzcas libras dejando seleccionado kg: el resultado puede parecer plausible y, aun así, utilizar un peso incorrecto. Comprueba también el número de comidas; modificarlo cambia la cantidad por comida y conserva el total del día.
Guarda junto al resultado el peso, la edad, el objetivo, el ejercicio y las comidas. Si se utilizará para una pauta real, considera el conjunto de alimentos, la tolerancia, las preferencias y las necesidades clínicas. El intervalo calculado sirve para explicar un escenario y sus fuentes; la elección de una ingesta personal requiere más información que los cinco campos del formulario.
Fuente de comprobación: Comprobación del ejemplo: RDA del IOM: 0.8 g/kg × 70 kg = 56 g; ÷ 4 comidas; × 4 kcal/g
Fuente de comprobación: punto medio: 2.05 × 80
Fuente de comprobación: Cálculo independiente
Fuente de comprobación: Comprobación del ejemplo: PROT-AGE (Bauer, 2013): al menos 1.0–1.2 g/kg desde los 65 años, en lugar de 0.8; × 60 kg
La RDA de Estados Unidos y Canadá es 0,8 g/kg de peso corporal al día, establecida para cubrir al 97–98 % de los adultos sanos: 56 g para 70 kg. Es una referencia de suficiencia, no un límite máximo. Para otros grupos se proponen cifras mayores: 1,2–2,0 g/kg para deportistas (ACSM, 2016) y al menos 1,0–1,2 g/kg para mayores de 65 años (PROT-AGE, 2013).
Alrededor de 1,6 g/kg al día. El metaanálisis de Morton de 2018, con 49 ensayos y 1863 participantes, no encontró ganancias adicionales de masa libre de grasa por encima de 1,62 g/kg; el límite superior del intervalo de confianza fue 2,2 g/kg. Para 80 kg son aproximadamente 130–176 g diarios. Los resultados se obtuvieron con entrenamiento de fuerza: las proteínas por sí solas no desarrollan músculo.
Más de los 20–25 g que se citan a menudo, aunque una proporción creciente de dosis mayores se oxida para obtener energía. Schoenfeld y Aragon (2018) propusieron unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas para alcanzar 1,6 g/kg diarios, y hasta unos 0,55 g/kg por comida al llegar a 2,2 g/kg diarios. Para 70 kg, 0,4 g/kg son 28 g por comida.
Las revisiones citadas proponen cantidades superiores a la RDA. Leidy (2015) respalda 1,2–1,6 g/kg diarios para pérdida y mantenimiento de peso. Phillips y Van Loon (2011) propusieron 1,8–2,7 g/kg para deportistas con déficit energético, con el fin de limitar la pérdida muscular. Para 90 kg con ejercicio regular, la mitad inferior de ese intervalo son aproximadamente 162–203 g diarios.
Solo información, no consejo médico. Estas fórmulas describen poblaciones, no tu situación personal; consulta a un profesional sanitario antes de actuar según un resultado.
Esta calculadora incluye 5 ejemplos resueltos con respuestas de fuentes independientes. Forman parte del conjunto de pruebas y también puedes ejecutarlos aquí.