Calcula zonas y pulso objetivo con Karvonen o porcentaje de la máxima, a partir de 220 − edad, Tanaka, Gulati para mujeres o una máxima medida.
Por AdminRedactado con herramientas de redacción con IAActualizado Ejemplos verificados: 5
Con una máxima de 180 bpm, una intensidad del 70 % mediante Karvonen (reserva cardíaca) equivale a unas 144 bpm. La resistencia suave (zona 2) abarca de 132 a 144 bpm.
| Zona | Intensidad | Desde (bpm) | Hasta (bpm) | Uso habitual |
|---|---|---|---|---|
| 1 · Muy suave | 50–60 % | 120 | 132 | Calentamiento y recuperación |
| 2 · Ligera | 60–70 % | 132 | 144 | Resistencia suave |
| 3 · Moderada | 70–80 % | 144 | 156 | Capacidad aeróbica |
| 4 · Intensa | 80–90 % | 156 | 168 | Trabajo de umbral |
| 5 · Máximo | 90–100 % | 168 | 180 | Intervalos cortos |
Cada zona aplica la misma fórmula al 50, 60, 70, 80, 90 y 100 % de intensidad.
El pulso se muestra en latidos enteros por minuto; los empates se redondean hacia arriba.
La frecuencia máxima se estima con 220 − edad, Tanaka (208 − 0,7 × edad) o Gulati para mujeres (206 − 0,88 × edad), o se introduce una máxima medida. Las cinco zonas van del 50 al 100 % en pasos de diez puntos. Se utiliza el porcentaje de la máxima o Karvonen: se aplica el porcentaje a la reserva cardíaca (máxima menos reposo) y se vuelve a sumar el reposo.
Corredores, ciclistas y otras personas utilizan las zonas para orientar las sesiones. Para 40 años, una máxima de 180 bpm y un reposo de 60 bpm, el 70 % con Karvonen son 144 bpm, límite superior de la zona 2.
Las fórmulas por edad predicen promedios poblacionales; la máxima individual puede variar. Tanaka encontró que 220 − edad subestimaba la máxima en adultos mayores. Los betabloqueantes y otros medicamentos reducen el pulso, por lo que las zonas por edad pueden no resultar apropiadas.
Esta calculadora permite elegir cómo obtener la frecuencia cardíaca máxima y cómo convertirla en zonas. La primera decisión es utilizar una fórmula por edad o una máxima medida. La segunda es aplicar porcentajes directamente a la máxima o utilizar la reserva cardíaca mediante Karvonen. Cambiar cualquiera de las dos decisiones puede modificar los límites aunque mantengas la misma intensidad porcentual.
El resultado principal muestra la frecuencia máxima, mientras que la frecuencia objetivo aparece como resultado secundario. Comprueba sus etiquetas antes de copiar una cifra a un reloj o una aplicación. La máxima no es el pulso al que debas mantener una sesión y la intensidad introducida no convierte automáticamente ese esfuerzo en una recomendación de entrenamiento adecuada para ti.
Las cinco zonas dividen las intensidades del 50 al 100 % en intervalos de diez puntos. Son las bandas de este modelo. Otros entrenadores y dispositivos pueden usar divisiones distintas, umbrales medidos o un número diferente de zonas. Dos resultados llamados «zona 2» solo se pueden comparar cuando utilizan la misma definición y el mismo método.
El método 220 − edad da 180 bpm a los 40 años. Tanaka utiliza 208 − 0,7 × edad y también da 180 a esa edad, aunque las dos ecuaciones divergen a otras edades. Gulati, derivada de un estudio en mujeres, utiliza 206 − 0,88 × edad. La opción medida permite introducir una máxima obtenida previamente; la calculadora no realiza una prueba para medirla.
El estudio de Tanaka y colaboradores describe una relación media entre edad y máxima. El de Gulati y colaboradores se centra en mujeres asintomáticas. Estas fórmulas no determinan con exactitud la máxima de cada persona. Elegir otra fórmula para conseguir una zona deseada no mejora por sí mismo la calidad de la estimación.
Con la opción medida, el campo de edad deja de ser necesario para el cálculo y las estimaciones comparativas por edad pueden quedar sin valor. Esto es deliberado: no existe una edad implícita que deba deducirse de una máxima medida. Si vuelves a una fórmula por edad, revisa el valor de edad que queda en el formulario.
La reserva cardíaca es máxima menos reposo. Karvonen multiplica esa reserva por la intensidad y suma después el reposo. Con máxima de 180 y reposo de 60, la reserva es 120 bpm. Al 70 %, el objetivo es 120 × 0,70 + 60 = 144 bpm. El porcentaje directo de la máxima, en cambio, da 180 × 0,70 = 126 bpm.
Por eso un 70 % no describe el mismo pulso en ambos métodos. No compares una tabla de porcentajes de máxima con otra de reserva sin cambiar también la interpretación. Si eliges porcentaje de máxima, el reposo no participa en el cálculo y su resultado puede quedar ausente. No se interpreta como reposo cero ni como reserva igual a la máxima.
La frecuencia en reposo debe ser inferior a la máxima. La herramienta rechaza el caso contrario porque produciría una reserva nula o negativa. Comprueba primero los campos y sus unidades, especialmente cuando introduces una máxima medida. No cambies un dato real únicamente para evitar el mensaje; el error puede señalar que los supuestos no corresponden al método elegido.
Este ejemplo utiliza máxima de 180 bpm y reposo de 60. El método de máxima puede ser 220 − edad o Tanaka a los 40 años, porque ambas coinciden aquí. La tabla compara los límites obtenidos mediante Karvonen con los porcentajes directos de máxima. Son resultados del modelo, no indicaciones para realizar esfuerzos máximos.
| Zona | Intensidad | Karvonen bpm | Porcentaje de máxima bpm |
|---|---|---|---|
| 1 · Muy suave | 50–60 % | 120–132 | 90–108 |
| 2 · Ligera | 60–70 % | 132–144 | 108–126 |
| 3 · Moderada | 70–80 % | 144–156 | 126–144 |
| 4 · Intensa | 80–90 % | 156–168 | 144–162 |
| 5 · Máxima | 90–100 % | 168–180 | 162–180 |
Las zonas comparten límites: 144 es el extremo superior de la segunda y el inferior de la tercera con Karvonen. La tabla comunica fronteras y no establece cómo debe clasificar tu dispositivo cada latido que coincide exactamente con un extremo. Mantén la convención de la herramienta con la que vayas a registrar el entrenamiento.
Las salidas en bpm se muestran como enteros, con empates redondeados hacia arriba. El cálculo utiliza valores completos antes de mostrar los límites. Con Gulati a los 55 años, la máxima es 157,6, la reserva con reposo de 62 es 95,6 y el objetivo al 70 % es 128,92. La pantalla puede resumirlo como 158 y 129; no vuelvas a calcular desde esos enteros si quieres reproducir el valor preciso.
Karvonen al 0 % devuelve el reposo; el porcentaje directo al 0 % devuelve cero. Esta diferencia es una propiedad matemática de las ecuaciones, no una interpretación fisiológica de ausencia de pulso. Por debajo del 50 %, la herramienta avisa de que el objetivo está fuera de las cinco zonas representadas.
Al 100 %, ambos métodos devuelven la máxima. Que el formulario acepte esa intensidad no significa que resulte apropiado probarla por cuenta propia. La página sirve para calcular límites a partir de datos existentes. Una máxima individual procedente de una evaluación supervisada responde a una pregunta distinta de una estimación por edad.
El gráfico coloca el objetivo sobre las bandas y permite reconocer cuándo queda por debajo de la zona más baja. Revisa el número además del color. Los colores resumen niveles relativos de esta escala; no garantizan seguridad, no detectan arritmias y no sustituyen la interpretación clínica de síntomas o de una prueba de esfuerzo.
Guarda la fórmula de máxima, la edad o máxima medida, el método de zonas, el reposo y la intensidad. Una captura que solo muestre «144 bpm» pierde información esencial. Si cambias el reposo, el objetivo de Karvonen cambia aunque la máxima siga igual. En porcentaje directo, modificar el reposo no tiene efecto porque esa variable no participa.
Las ecuaciones por edad pueden ser poco apropiadas con medicamentos que modifican la respuesta del pulso, como los betabloqueantes. Tampoco incorporan la historia de entrenamiento ni la respuesta individual al esfuerzo. Si dispones de zonas indicadas tras una evaluación clínica o deportiva, no las sustituyas automáticamente por una fórmula general.
Puedes consultar la calculadora de VO₂ máximo para entender otra estimación de capacidad aeróbica o la calculadora de ritmo de carrera para relacionar distancia y tiempo. Ninguna de esas conversiones convierte una zona de pulso en un ritmo universal. El contexto, la sesión y el método utilizado deben acompañar siempre al número.
Fuente de comprobación: (180 − 60)·0.70 + 60 = 144
Fuente de comprobación: 190 × 0.85 = 161.5; 208 − 21 = 187
Fuente de comprobación: 220 − 100 = 120
Fuente de comprobación: (157.6 − 62)·0.70 + 62 = 128.92
La estimación habitual es 220 menos la edad: a los 40 años, 180 bpm. Tanaka (2001) reunió 351 estudios con 18712 personas y obtuvo 208 − 0,7 × edad, especialmente útil para corregir el sesgo en mayores: a los 60 años da 166, frente a 160 con 220 − edad. Ambas son medias poblacionales; una prueba máxima supervisada permite determinar una máxima individual.
Frecuencia objetivo = (máxima − reposo) × intensidad + reposo. La diferencia entre máxima y reposo es la reserva cardíaca. Con 180 bpm de máxima y 60 de reposo, el 70 % da 120 × 0,7 + 60 = 144 bpm. Karvonen, Kentala y Mustala describieron el método en 1957. Al mismo porcentaje produce un objetivo mayor que el porcentaje directo de la máxima: 126 bpm en este ejemplo.
En la división de cinco zonas utilizada por Polar y muchos relojes, la zona 2 abarca el 60–70 % de la máxima, o de la reserva con Karvonen. Con máxima de 180 y reposo de 60 son 132–144 bpm con Karvonen y 108–126 bpm como porcentaje de la máxima. Otras marcas y entrenadores definen zonas distintas: la misma etiqueta puede representar otras cifras.
La American Heart Association cita habitualmente 60–100 latidos por minuto para adultos; deportistas de resistencia bien entrenados pueden estar por debajo de 60. El reposo modifica Karvonen porque vuelve a sumarse: con máxima de 180, el 70 % da 138 bpm si el reposo es 40, y 150 bpm si es 80.
Solo información, no consejo médico. Estas fórmulas describen poblaciones, no tu situación personal; consulta a un profesional sanitario antes de actuar según un resultado.
Esta calculadora incluye 5 ejemplos resueltos con respuestas de fuentes independientes. Forman parte del conjunto de pruebas y también puedes ejecutarlos aquí.