हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर

अधिकतम हृदय गति (220 − आयु, तनाका, महिलाओं के लिए गुलाटी, या मापी गई) से कार्वोनेन या अधिकतम के प्रतिशत की विधि द्वारा हृदय गति ज़ोन, साथ में लक्ष्य हृदय गति।

लेखक: Admin AI लेखन टूल से मसौदा तैयारअपडेट किया गया 23 अक्टूबर 2026जाँचे गए उदाहरण: 5

अधिकतम हृदय गति का आधार

आयु

वर्ष

ज़ोन की विधि

विश्राम हृदय गति

bpm

सुबह जागते ही एक मिनट तक अपनी नाड़ी गिनें

लक्ष्य तीव्रता

आज़माएँ

अधिकतम हृदय गति

bpm

पूर्ण संख्या; निकटतम; बराबर दूरी पर शून्य से दूर

लक्ष्य हृदय गति: 144bpm
हृदय गति रिज़र्व: 120bpm
220 − आयु से अनुमान: 180bpm
तनाका से अनुमान: 180.0bpm

आयु वाले सूत्र औसत बताते हैं; किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति अक्सर 10 bpm या उससे अधिक अलग होती है। निगरानी में हुए परीक्षण से मापी गई अधिकतम बेहतर है।

180 bpm अधिकतम के साथ कार्वोनेन (हृदय गति रिज़र्व) विधि से 70 % तीव्रता लगभग 144 bpm है। आसान धीरज वाला व्यायाम (ज़ोन 2) 132 से 144 bpm तक है।

ज़ोन के भीतर आपका लक्ष्य

प्रशिक्षण ज़ोन पंक्तियाँ: 5

ज़ोन	तीव्रता	से (bpm)	तक (bpm)	सामान्य उपयोग
1 · बहुत हल्का	50–60 %	120	132	वार्म-अप और रिकवरी
2 · हल्का प्रयास	60–70 %	132	144	आसान धीरज
3 · मध्यम	70–80 %	144	156	एरोबिक फ़िटनेस
4 · कठिन	80–90 %	156	168	थ्रेशोल्ड अभ्यास
5 · अधिकतम	90–100 %	168	180	छोटे इंटरवल

गणना कैसे होती है S

अधिकतम हृदय गति
$\text{HR}_{\max} = 220 - 40 = 180$
हृदय गति रिज़र्व
$\text{HRR} = 180 - 60 = 120$
कार्वोनेन लक्ष्य
$120 \times 0.7 + 60 = 144.0\ \text{bpm}$
ज़ोन की सीमाएँ
हर ज़ोन यही सूत्र 50, 60, 70, 80, 90 और 100 % तीव्रता पर लगाता है।
हृदय गति पूरी धड़कन प्रति मिनट में दिखाई गई है, आधे को ऊपर पूर्णांकित करके।

हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर के बारे में

अधिकतम हृदय गति आयु से 220 − आयु, तनाका के 208 − 0.7 × आयु या महिलाओं के लिए गुलाटी के 206 − 0.88 × आयु से अनुमानित की जाती है, या किसी परीक्षण से मिला मान डाला जाता है। फिर 50 से 100 % तीव्रता के बीच 10-अंक के अंतर पर पाँच प्रशिक्षण ज़ोन तय होते हैं, या तो अधिकतम के प्रतिशत के रूप में या कार्वोनेन विधि से, जो प्रतिशत को हृदय गति रिज़र्व (अधिकतम घटा विश्राम हृदय गति) पर लगाकर विश्राम हृदय गति वापस जोड़ देती है।

दौड़ने वाले, साइकिल चलाने वाले और कार्डियो योजना पर चलने वाले लोग इन ज़ोन से अपने सत्र की गति तय करते हैं। 40 वर्ष के व्यक्ति के लिए, जिसकी विश्राम हृदय गति 60 bpm है, अधिकतम 180 bpm है, और कार्वोनेन से 70 % तीव्रता 144 bpm है, जो ज़ोन 2 की ऊपरी सीमा है।

आयु वाले सूत्र जनसंख्या का औसत बताते हैं और व्यक्तिगत अधिकतम मान उसके आसपास बिखरे रहते हैं; तनाका के संयुक्त आँकड़ों ने दिखाया कि 220 − आयु बड़ी उम्र के वयस्कों में अधिकतम को कम आँकता है। बीटा ब्लॉकर और कुछ अन्य दवाएँ हृदय गति घटाती हैं, इसलिए आयु पर आधारित ज़ोन उन्हें लेने वाले लोगों पर लागू नहीं होते।

हृदय गति ज़ोन कैसे निकालें

यह कैलकुलेटर आपकी अधिकतम हृदय गति (heart rate), चुनी गई तीव्रता पर लक्ष्य हृदय गति और व्यायाम के पाँच प्रशिक्षण ज़ोन निकालता है। डिफ़ॉल्ट इनपुट 40 वर्ष की आयु, 220 − आयु वाला सूत्र, 60 bpm की विश्राम हृदय गति और कार्वोनेन विधि से 70 % तीव्रता हैं: अधिकतम 180 bpm बनती है, लक्ष्य 144 bpm और ज़ोन 2 132–144 bpm।

विधि सीधी है। अधिकतम हृदय गति का एक प्रतिशत लें, या कार्वोनेन विधि में हृदय गति रिज़र्व (अधिकतम घटा विश्राम हृदय गति) का प्रतिशत लेकर विश्राम हृदय गति वापस जोड़ें। 30 वर्ष की आयु और 60 bpm विश्राम हृदय गति पर अधिकतम 220 − 30 = 190 bpm है, और कार्वोनेन से 70 % का लक्ष्य 130 × 0.7 + 60 = 151 bpm है।

पाँचों ज़ोन 50% से 100% तक 10-10 अंक की पट्टियाँ हैं। आसान धीरज वाले व्यायाम का ज़ोन 2 60–70% है: उसी 30 वर्ष के व्यक्ति के लिए कार्वोनेन से 138–151 bpm, या अधिकतम के सीधे प्रतिशत से 114–133 bpm।

अधिकतम हृदय गति के सूत्रों की तुलना

हर ज़ोन अधिकतम का एक प्रतिशत है, इसलिए अधिकतम वाला सूत्र बदलते ही आगे की हर संख्या बदल जाती है। आयु पर आधारित चार सूत्र आम तौर पर इस्तेमाल होते हैं:

220 − आयु का श्रेय आमतौर पर फ़ॉक्स, नॉटन और हास्केल (1971) को दिया जाता है। रॉबर्ग्स और लैंडवेयर ने पाया कि यह लगभग 11 पुराने स्रोतों के आँकड़ों को देखकर बनाया गया था, किसी मौलिक शोध से नहीं (J Exerc Physiol Online, 2002)।
तनाका: 208 − 0.7 × आयु 18,712 लोगों वाले 351 अध्ययनों के समूह-औसतों पर फ़िट किया गया, और 514 स्वस्थ वयस्कों के प्रयोगशाला अध्ययन ने 209 − 0.7 × आयु दिया (J Am Coll Cardiol, 2001)। लिंग और गतिविधि के स्तर से यह मेल नहीं बदला।
गुलाटी: 206 − 0.88 × आयु हृदय के लक्षणों से रहित 5,437 महिलाओं के अधिकतम व्यायाम परीक्षणों से बना है (Circulation, 2010)। इसके लेखकों का निष्कर्ष था कि पुरुषों पर आधारित पारंपरिक सूत्र महिलाओं में अधिकतम को बढ़ाकर आँकता है।
नेस: 211 − 0.64 × आयु नॉर्वे के HUNT फ़िटनेस अध्ययन के उन 3,320 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं से बना है जिन्होंने पुष्ट अधिकतम तक पहुँच बनाई (Scand J Med Sci Sports, 2013)।

आयु	220 − आयु	तनाका	गुलाटी (महिलाएँ)	नेस
20	200	194	188	198
30	190	187	180	192
40	180	180	171	185
50	170	173	162	179
60	160	166	153	173
70	150	159	144	166
80	140	152	136	160

मान धड़कन प्रति मिनट में हैं और आधे को ऊपर पूर्णांकित किया गया है। 220 − आयु और तनाका 40 वर्ष पर बराबर होते हैं और उसके दोनों ओर हर वर्ष 0.3 bpm दूर होते जाते हैं, इसलिए 80 वर्ष पर तनाका 12 bpm अधिक है।

नेस का सूत्र या किसी परीक्षण से मिली अधिकतम इस्तेमाल करनी हो तो उसे "मेरी मापी गई अधिकतम" में डालें। दशमलव भी चलते हैं: 40 वर्ष पर नेस 211 − 0.64 × 40 = 185.4 bpm देता है।

कार्वोनेन सूत्र: एक हल किया गया उदाहरण

55 वर्ष की एक महिला, जिसकी विश्राम हृदय गति 62 bpm है, 70% तीव्रता पर व्यायाम करना चाहती है।

तनाका से अधिकतम: 208 − 0.7 × 55 = 208 − 38.5 = 169.5 bpm। अगले चरणों के लिए दशमलव बनाए रखें।
हृदय गति रिज़र्व: 169.5 − 62 = 107.5 bpm।
रिज़र्व का 70%: 107.5 × 0.70 = 75.25 bpm।
विश्राम हृदय गति वापस जोड़ें: 75.25 + 62 = 137.25, यानी 137 bpm।

अधिकतम के सीधे प्रतिशत से 70% का मान 169.5 × 0.70 = 118.65, यानी 119 bpm है: 18 bpm कम। दोनों विधियाँ केवल 100% पर बराबर होती हैं।

कार्वोनेन का 60% 126.5 bpm है, जो उसकी अधिकतम का 74.6% है, इसलिए "60–70%" नाम वाला ज़ोन कार्वोनेन में ऊपर बैठता है। किसी घड़ी या ऐप की संख्याओं से तुलना करने से पहले देखें कि वह कौन-सी विधि इस्तेमाल करता है।

गुलाटी के सूत्र से उसकी अधिकतम 206 − 0.88 × 55 = 157.6 bpm है, और कार्वोनेन से 70% का लक्ष्य घटकर 128.92, यानी 129 bpm रह जाता है: तनाका वाले परिणाम से 8 bpm नीचे। यही गुलाटी वाला उदाहरण कैलकुलेटर के उदाहरणों में भी है।

हृदय गति ज़ोन चार्ट

उसी महिला के लिए (तनाका से अधिकतम 169.5 bpm, विश्राम हृदय गति 62 bpm):

ज़ोन	तीव्रता	कार्वोनेन (bpm)	अधिकतम का प्रतिशत (bpm)
1 · बहुत हल्का	50–60 %	116–127	85–102
2 · हल्का	60–70 %	127–137	102–119
3 · मध्यम	70–80 %	137–148	119–136
4 · कठिन	80–90 %	148–159	136–153
5 · अधिकतम	90–100 %	159–170	153–170

सीमाएँ पूरी धड़कनों में पूर्णांकित हैं, इसलिए पड़ोसी ज़ोन एक सीमा-धड़कन साझा करते हैं। हर कार्वोनेन ज़ोन 10.75 bpm चौड़ा है (107.5 bpm रिज़र्व का 10%); अधिकतम के प्रतिशत वाला हर ज़ोन 16.95 bpm चौड़ा है।

आयु पर आधारित ज़ोन कितने सटीक हैं

आयु किसी समूह के औसत का अच्छा अनुमान देती है, पर एक व्यक्ति की अधिकतम का कमज़ोर। HUNT अध्ययन ने अपने सूत्र की मानक त्रुटि 10.8 bpm बताई, और रॉबर्ग्स और लैंडवेयर ने दो दशकों के अनुमान-समीकरणों में 7 से 11 bpm की त्रुटियाँ पाईं।

कार्वोनेन की 70% तीव्रता पर, 10.8 bpm ज़्यादा आँकी गई अधिकतम लक्ष्य को 0.7 × 10.8 = 7.6 bpm बढ़ा देती है, जो लगभग पूरे एक ज़ोन के बराबर है।

विश्राम हृदय गति का असर कम है। कार्वोनेन लक्ष्य = विश्राम हृदय गति × (1 − तीव्रता) + अधिकतम × तीव्रता, इसलिए 70% पर विश्राम हृदय गति की हर एक धड़कन की त्रुटि लक्ष्य को 0.3 bpm खिसकाती है।

ऊपर वाली महिला की विश्राम हृदय गति 62 की जगह 52 bpm हो तो उसका 70% लक्ष्य 137.25 से घटकर 134.25 bpm हो जाता है। कई सुबह बिस्तर से उठने से पहले पूरे एक मिनट तक नाड़ी गिनें और सामान्य मान इस्तेमाल करें।

तीन जाँचें ज़ोन को अधिक भरोसेमंद बनाती हैं:

निगरानी में अधिकतम व्यायाम परीक्षण किसी क्लिनिक या खेल प्रयोगशाला में आपकी अधिकतम सीधे मापता है।
महसूस होने वाला प्रयास। CDC 0 से 10 के प्रयास पैमाने पर मध्यम तीव्रता को 5 या 6 और ज़ोरदार को 7 या 8 मानता है।
बातचीत परीक्षण (टॉक टेस्ट)। NHS के अनुसार गतिविधि मध्यम है जब आप बात कर सकें पर गा न सकें, और ज़ोरदार है जब साँस के लिए रुके बिना कुछ शब्दों से ज़्यादा न बोल सकें।

हृदय गति ज़ोन और व्यायाम दिशानिर्देश

WHO के 2020 के दिशानिर्देश वयस्कों को हर सप्ताह 150 से 300 मिनट मध्यम या 75 से 150 मिनट ज़ोरदार एरोबिक गतिविधि, या इनके बराबर का मिश्रण, करने की सलाह देते हैं।

NHS और ACSM का पोज़ीशन स्टैंड भी न्यूनतम सीमा 150 मध्यम या 75 ज़ोरदार मिनट ही रखते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन मध्यम गतिविधि को अधिकतम हृदय गति के लगभग 50–70% और ज़ोरदार को लगभग 70–85% पर रखता है। अधिकतम के प्रतिशत के हिसाब से इससे ज़ोन 1 और 2 मध्यम बनते हैं, और ज़ोन 3 तथा ज़ोन 4 का निचला आधा ज़ोरदार।

ऊपर वाली महिला के लिए मध्यम 85 से 119 bpm और ज़ोरदार 119 से 144 bpm है।

ज़ोन के नाम मानक नहीं हैं

10-10 अंक की ये पाँच पट्टियाँ पोलर (Polar) का अनुसरण करती हैं, जहाँ ज़ोन 2 "हल्का" है। किसी प्रशिक्षण योजना का "ज़ोन 2" अपनाने से पहले देखें कि वह योजना कौन-से प्रतिशत और कौन-सी विधि इस्तेमाल करती है।

2025 में ACSM और एक्सरसाइज़ एंड स्पोर्ट साइंस ऑस्ट्रेलिया ने पाँच साझा नाम प्रस्तावित किए, बहुत कम, कम, मध्यम, उच्च और बहुत उच्च, क्योंकि असंगत शब्द शोध और दिशानिर्देशों को अपनाने में बाधा बन रहे थे (Med Sci Sports Exerc, 2025)।

जब हृदय गति ज़ोन लागू नहीं होते

बीटा ब्लॉकर दिल की धड़कन धीमी करते हैं, इसलिए इन्हें लेने वाला व्यक्ति कितनी भी मेहनत करे, आयु पर आधारित लक्ष्य तक शायद न पहुँचे।
हृदय रोग। AHA सलाह देता है कि हृदय रोग वाला या कार्डियक रिहैबिलिटेशन में चल रहा कोई भी व्यक्ति स्वास्थ्य विशेषज्ञ से पूछे कि कौन-सी लक्ष्य हृदय गति इस्तेमाल करे।
18 वर्ष से कम आयु। आयु वाले सूत्र वयस्कों के आँकड़ों पर फ़िट किए गए थे।
अधिकतम के बहुत क़रीब विश्राम हृदय गति रिज़र्व को छोटा छोड़ती है और कार्वोनेन ज़ोन को संकरा बना देती है।

इन्हीं हृदय गतियों से दूसरे अनुमान

VO2 max कैलकुलेटर ऊथ के अनुपात से अधिकतम और विश्राम हृदय गति के आधार पर एरोबिक फ़िटनेस का अनुमान लगाता है। खर्च हुई कैलोरी कैलकुलेटर व्यायाम के समय को ऊर्जा में बदलता है, और दौड़ की गति कैलकुलेटर दौड़ के समय को पेस में बदलता है।

हल किए गए उदाहरण

आयु 40, तनाका, कार्वोनेन से 70 %

अधिकतम हृदय गति का आधार: तनाका: 208 − 0.7 × आयु
आयु: 40 वर्ष
ज़ोन की विधि: हृदय गति रिज़र्व (कार्वोनेन)
विश्राम हृदय गति: 60 bpm
लक्ष्य तीव्रता: 70%

अधिकतम हृदय गति: 180 bpm
हृदय गति रिज़र्व: 120 bpm
लक्ष्य हृदय गति: 144 bpm

जाँच का स्रोत: decimal से जाँच: 208 − 0.7·40 = 180; (180 − 60)·0.70 + 60 = 144

आयु 30, 220 − आयु, अधिकतम का 85 %

अधिकतम हृदय गति का आधार: 220 − आयु
आयु: 30 वर्ष
ज़ोन की विधि: अधिकतम का प्रतिशत
लक्ष्य तीव्रता: 85%

अधिकतम हृदय गति: 190 bpm
लक्ष्य हृदय गति: 162 bpm
तनाका से अनुमान: 187.0 bpm

जाँच का स्रोत: decimal से जाँच: 220 − 30 = 190; 190 × 0.85 = 161.5; 208 − 21 = 187

आयु 100: दोनों सूत्र अलग हो जाते हैं

अधिकतम हृदय गति का आधार: तनाका: 208 − 0.7 × आयु
आयु: 100 वर्ष
ज़ोन की विधि: हृदय गति रिज़र्व (कार्वोनेन)
विश्राम हृदय गति: 60 bpm
लक्ष्य तीव्रता: 70%

अधिकतम हृदय गति: 138 bpm
220 − आयु से अनुमान: 120 bpm

जाँच का स्रोत: decimal से जाँच: 208 − 0.7·100 = 138; 220 − 100 = 120

आयु 55, गुलाटी, कार्वोनेन से 70 %

अधिकतम हृदय गति का आधार: गुलाटी (महिलाएँ): 206 − 0.88 × आयु
आयु: 55 वर्ष
ज़ोन की विधि: हृदय गति रिज़र्व (कार्वोनेन)
विश्राम हृदय गति: 62 bpm
लक्ष्य तीव्रता: 70%

अधिकतम हृदय गति: 158 bpm
हृदय गति रिज़र्व: 96 bpm
लक्ष्य हृदय गति: 129 bpm

जाँच का स्रोत: decimal से जाँच: 206 − 0.88·55 = 157.6; (157.6 − 62)·0.70 + 62 = 128.92

सवाल

अधिकतम हृदय गति कैसे निकालते हैं?

सामान्य अनुमान 220 घटा आयु है, जो 40 वर्ष पर 180 bpm देता है। तनाका और सहयोगियों (2001) ने 18,712 लोगों वाले 351 अध्ययनों को मिलाकर पाया कि 208 − 0.7 × आयु बेहतर बैठता है, ख़ासकर बड़ी उम्र के वयस्कों में: 60 वर्ष पर यह 166 bpm देता है, जबकि 220 − आयु 160 bpm देता है। दोनों समूह का औसत बताते हैं, इसलिए व्यक्तिगत मान केवल निगरानी में किया गया अधिकतम व्यायाम परीक्षण ही देता है।

कार्वोनेन सूत्र क्या है?

लक्ष्य हृदय गति = (अधिकतम − विश्राम) × तीव्रता + विश्राम। अधिकतम और विश्राम हृदय गति का अंतर हृदय गति रिज़र्व कहलाता है। 40 वर्ष के व्यक्ति के लिए, जिसकी अधिकतम 180 bpm और विश्राम हृदय गति 60 bpm है, 70 % तीव्रता 120 × 0.7 + 60 = 144 bpm है। कार्वोनेन, केंटाला और मुस्ताला ने यह विधि 1957 में बताई थी; समान प्रतिशत पर यह अधिकतम के सीधे प्रतिशत से ऊँचा लक्ष्य देती है (यहाँ 126 bpm)।

ज़ोन 2 की हृदय गति कितनी होती है?

पोलर और कई स्पोर्ट्स घड़ियों में इस्तेमाल होने वाले पाँच-ज़ोन विभाजन में ज़ोन 2 अधिकतम हृदय गति का 60–70 % है, या कार्वोनेन विधि में हृदय गति रिज़र्व का। 40 वर्ष के व्यक्ति के लिए, जिसकी अधिकतम 180 bpm और विश्राम हृदय गति 60 bpm है, यह कार्वोनेन से 132 से 144 bpm है, या अधिकतम के प्रतिशत से 108 से 126 bpm। दूसरे ब्रांड और कोच ज़ोन अलग ढंग से तय करते हैं, इसलिए एक ही नाम के पीछे अलग संख्याएँ हो सकती हैं।

सामान्य विश्राम हृदय गति कितनी होती है?

वयस्कों के लिए 60 से 100 धड़कन प्रति मिनट को आमतौर पर सामान्य सीमा बताया जाता है, उदाहरण के लिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा, और अच्छी तरह प्रशिक्षित धीरज वाले खिलाड़ी अक्सर 60 से नीचे रहते हैं। यहाँ विश्राम हृदय गति इसलिए मायने रखती है कि कार्वोनेन विधि उसे वापस जोड़ती है: 180 bpm अधिकतम पर 70 % तीव्रता 40 bpm विश्राम हृदय गति के साथ 138 bpm और 80 bpm के साथ 150 bpm है।

इस कैलकुलेटर के बारे में

\text{HR}_{\max} = 220 - \text{age},\ 208 - 0.7\,\text{age}\ \text{or}\ 206 - 0.88\,\text{age},\qquad \text{target} = (\text{HR}_{\max} - \text{HR}_{\text{rest}}) \times i + \text{HR}_{\text{rest}}

स्रोत

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156
Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010;122(2):130–137
Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315
Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res 1971;3:404–432
Polar — What are heart rate zones?

केवल जानकारी के लिए, चिकित्सा सलाह नहीं। ये सूत्र आबादी का वर्णन करते हैं, आपका व्यक्तिगत आकलन नहीं; किसी परिणाम पर कार्रवाई करने से पहले चिकित्सक से बात करें।

संदर्भों से जाँच की गई

इस कैलकुलेटर में स्वतंत्र स्रोतों के उत्तरों वाले 5 हल किए गए उदाहरण शामिल हैं। ये परीक्षण समूह में चलते हैं और आप इन्हें यहाँ भी चला सकते हैं।

यह कैलकुलेटर अपनी वेबसाइट पर लगाएँ

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ऊँचाई

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  <a href="https://www.calcopenly.com/hi/health/heart-rate-zone-calculator">हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर</a> by <a href="https://www.calcopenly.com/">CalcOpenly</a>
</p>

एम्बेड का पूर्वावलोकन देखें

श्रेय पंक्ति बनी रहने दें। यही एकमात्र शर्त है, और इसी से ये कैलकुलेटर मुफ़्त रहते हैं।

आयु	220 − आयु	तनाका	गुलाटी (महिलाएँ)	नेस
20	200	194	188	198
30	190	187	180	192
40	180	180	171	185
50	170	173	162	179
60	160	166	153	173
70	150	159	144	166
80	140	152	136	160

आयु	220 − आयु	तनाका	गुलाटी (महिलाएँ)	नेस
20	200	194	188	198
30	190	187	180	192
40	180	180	171	185
50	170	173	162	179
60	160	166	153	173
70	150	159	144	166
80	140	152	136	160