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वन-रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर

एप्ली, ब्रज़िकी, लोम्बार्डी और ओ'कॉनर समीकरणों से रेप्स के एक सेट से वन-रेप मैक्स (1RM), साथ में 50 % से 100 % तक के प्रशिक्षण भार।

AI लेखन टूल से मसौदा तैयारअपडेट किया गया जाँचे गए उदाहरण: 4

एक सेट में थकान तक साफ़ रेप्स
आज़माएँ
अनुमानित वन-रेप मैक्स (चारों का औसत)
kg
अनुमानित वन-रेप मैक्स (चारों का औसत): 114.8 kg
दशमलव स्थान: 1; निकटतम; बराबर दूरी पर सम अंक की ओर
पाउंड में अनुमानित वन-रेप मैक्स
253.1lb
एप्ली
116.7kg
ब्रज़िकी
112.5kg
लोम्बार्डी
117.5kg
ओ'कॉनर
112.5kg

100 kg के 5 रेप्स से वन-रेप मैक्स लगभग 114.8 kg (253.1 lb) बनता है; चारों समीकरण 112.5 से 117.5 kg तक देते हैं।

समीकरण के अनुसार अनुमान (kg)

एप्ली116.7 kgब्रज़िकी112.5 kgलोम्बार्डी117.5 kgओ'कॉनर112.5 kgमाध्य114.8 kg
आपके अनुमानित 1RM से प्रशिक्षण भार पंक्तियाँ: 11
1RM का %kglbरेप्स (एप्ली)
100 %114.8253.11
95 %109240.42
90 %103.3227.73
85 %97.6215.15
80 %91.8202.48
75 %86.1189.810
70 %80.3177.113
65 %74.6164.516
60 %68.9151.820
55 %63.1139.225
50 %57.4126.530
गणना कैसे होती है S

  1. एप्ली

    100(1+530)=116.7100\left(1 + \frac{5}{30}\right) = 116.7

  2. ब्रज़िकी

    100×3637−5=112.5100 \times \frac{36}{37 - 5} = 112.5

  3. लोम्बार्डी

    100×50.10=117.5100 \times 5^{0.10} = 117.5

  4. ओ'कॉनर

    100(1+0.025×5)=112.5100(1 + 0.025 \times 5) = 112.5

  5. चारों का औसत

    116.7+112.5+117.5+112.54=114.8 kg\frac{116.7 + 112.5 + 117.5 + 112.5}{4} = 114.8\ \text{kg}

    भार किलोग्राम में हैं; पाउंड 1 lb = 0.45359237 kg की दर से बदले गए हैं।

वन-रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर के बारे में

वन-रेप मैक्स (1RM) वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप सही तकनीक के साथ एक बार उठा सकते हैं। यहाँ थकान तक किए गए एक सेट से चार समीकरणों द्वारा इसका अनुमान लगाया जाता है: एप्ली, वज़न × (1 + रेप्स ÷ 30); ब्रज़िकी, वज़न × 36 ÷ (37 − रेप्स); लोम्बार्डी, वज़न × रेप्स^0.10; और ओ'कॉनर, वज़न × (1 + 0.025 × रेप्स)। मुख्य परिणाम इनका औसत है, जो किलोग्राम और पाउंड में दिखाया जाता है।

भारोत्तोलक अधिकतम प्रयास किए बिना प्रशिक्षण भार तय करने के लिए इसका उपयोग करते हैं। डिफ़ॉल्ट 100 kg के 5 रेप्स पर चारों समीकरण 112.5 से 117.5 kg और औसत 114.8 kg देते हैं; फिर तालिका उसके 50 % से 100 % तक के भार, हर भार पर एप्ली के अनुमानित रेप्स के साथ, दिखाती है।

ये समीकरण भारोत्तोलकों के समूहों पर फ़िट किए गए थे और रेप्स बढ़ने पर, ख़ासकर 10 के बाद, सटीकता खो देते हैं। ये हर लिफ़्ट के लिए अलग होते हैं, इसलिए बेंच प्रेस का अनुमान स्क्वाट के बारे में कुछ नहीं बताता।

अपना वन-रेप मैक्स कैसे निकालें

यह कैलकुलेटर एक सेट के वज़न और रेप्स (दोहराव) से वन-रेप मैक्स (1RM) का अनुमान चार प्रकाशित सूत्रों से लगाता है, उनका औसत kg और पाउंड में देता है, और 50 % से 100 % तक के प्रशिक्षण भार की तालिका बनाता है। डिफ़ॉल्ट सेट 100 kg के 5 रेप्स है: चारों सूत्र 112.5 से 117.5 kg देते हैं और औसत 114.8 kg (253.1 lb) है।

वन-रेप मैक्स वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप सही तकनीक के साथ केवल एक बार उठा सकते हैं। किसी वज़न को एक सेट में जितने साफ़ रेप्स हो सकें उतने उठाएँ, फिर एप्ली का सूत्र लगाएँ: 1RM = वज़न × (1 + रेप्स ÷ 30)। 100 kg के 5 रेप्स से 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg मिलता है। अनुमान 10 या उससे कम रेप्स वाले सेट पर सबसे अच्छे टिकते हैं।

इसी सेट पर चार प्रकाशित सूत्रों का औसत 114.8 kg देता है। भारोत्तोलक इस अनुमान से अधिकतम प्रयास किए बिना प्रशिक्षण भार तय करते हैं।

चारों 1RM सूत्र हाथ से हल किए गए

w को उठाया गया वज़न और r को रेप्स मानें, तो 100 kg को 5 बार उठाने पर:

  • एप्ली (Epley): w × (1 + r ÷ 30) = 100 × 1.1667 = 116.7 kg
  • ब्रज़िकी (Brzycki): w × 36 ÷ (37 − r) = 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg
  • लोम्बार्डी (Lombardi): w × r^0.10 = 100 × 5^0.1 = 117.5 kg
  • ओ'कॉनर (O'Conner): w × (1 + 0.025r) = 100 × 1.125 = 112.5 kg

चारों का औसत 114.8 kg है। पाउंड पाने के लिए किलोग्राम को 0.45359237 से भाग दें: 253.1 lb।

सूत्र पाउंड में भी वैसे ही चलते हैं। 225 lb के 10 रेप्स से एप्ली और ब्रज़िकी 300 lb, लोम्बार्डी 283.3 lb और ओ'कॉनर 281.25 lb देते हैं, औसत 291.1 lb। कैलकुलेटर पाउंड वाला इनपुट पहले kg में बदलता है, इसलिए यही सेट वहाँ 132.1 kg के रूप में दिखता है।

एप्ली और ब्रज़िकी ठीक 10 रेप्स पर बराबर होते हैं। 10 से कम रेप्स पर ब्रज़िकी कम आँकड़ा देता है; 10 से अधिक पर अधिक।

ब्रज़िकी के 1993 के शोध-पत्र ने थकान तक के रेप्स से अधिकतम का अनुमान लगाने का उनका समीकरण प्रस्तुत किया। लेसुअर और सहयोगियों (1997) ने बाद में बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ़्ट में अनुमान वाले समीकरणों का परीक्षण किया।

वन-रेप मैक्स के उदाहरण

पाउंड वाला उदाहरण 225 lb के 10 रेप्स है, और एकल-रेप वाला उदाहरण 140 kg को एक बार उठाना।

स्थितिअनुमानित औसत (kg)अनुमानित औसत (lb)
डिफ़ॉल्ट114.8253.1
पाउंड में दस रेप्स132.1291.1
एकल रेप140.0308.6

एक पूरा किया गया रेप ख़ुद ही वन-रेप मैक्स है, इसलिए चारों सूत्र उठाया गया वज़न ही लौटाते हैं। वरना एक रेप पर एप्ली 3.3 % और ओ'कॉनर 2.5 % जोड़ देते।

ज़्यादा रेप्स वाले सेट से अनुमान कमज़ोर क्यों होते हैं

कम रेप्स पर सूत्र मेल खाते हैं और रेप्स बढ़ने पर अलग होते जाते हैं:

  • 100 kg के 5 रेप्स: 112.5 से 117.5 kg, यानी 5 kg का फैलाव।
  • 60 kg के 12 रेप्स: 76.9 से 86.4 kg, लगभग 10 kg।
  • 50 kg के 30 रेप्स: लोम्बार्डी से 70.3 kg, जबकि ब्रज़िकी से 257.1 kg।

ब्रज़िकी का हर (भाजक) 37 − r रेप्स बढ़ने पर शून्य की ओर सिकुड़ता है, इसीलिए ऊँची गिनती पर यह बेकाबू हो जाता है। काम के लायक अनुमान के लिए 3 से 8 रेप्स वाले भारी सेट से परीक्षण करें। कैलकुलेटर 10 से अधिक रेप्स पर यही चेतावनी दिखाता है और 30 से अधिक रेप्स स्वीकार नहीं करता।

आपके 1RM से प्रशिक्षण प्रतिशत

एप्ली के सूत्र को रेप्स के लिए हल करने पर पता चलता है कि अपने अधिकतम के किसी प्रतिशत पर आप लगभग कितने रेप्स कर पाएँगे: रेप्स = 30 × (100 ÷ प्रतिशत − 1)।

  • 90 %: 3.3, लगभग 3 रेप्स
  • 80 %: 7.5, लगभग 8 रेप्स
  • 70 %: 12.9, लगभग 13 रेप्स

114.8 kg के अनुमान के लिए 80 % का अर्थ 91.8 kg और 70 % का अर्थ 80.3 kg है। बार पर इन भारों के सबसे पास वाला वज़न लगाएँ जो आपकी प्लेटों से बन सके। किसी प्रतिशत पर असल रेप्स अलग-अलग लिफ़्ट और अलग-अलग भारोत्तोलकों में भिन्न होते हैं।

1RM अनुमान बिगाड़ने वाली ग़लतियाँ

  • थकान से पहले रुक जाना। सूत्र मानते हैं कि सेट थकान (फ़ेल्योर) तक गया। कुछ रेप्स बचाकर रुकने से आपका अधिकतम कम आँका जाता है।
  • बार का वज़न छोड़ देना। उठाई गई हर चीज़ गिनें: 80 kg प्लेटों के साथ 20 kg का बार 100 kg है।
  • एक लिफ़्ट का अनुमान दूसरी पर लगाना। समीकरण हर लिफ़्ट के लिए अलग हैं, इसलिए बेंच प्रेस का अनुमान आपके स्क्वाट के बारे में कुछ नहीं बताता। हर लिफ़्ट का अनुमान उसके अपने सेट से लगाएँ।
  • रेप का मानक बदलना। गति की सीमा, रफ़्तार, उपकरण और सहायता, सब बदलते हैं कि एक रेप का अर्थ क्या है, इसलिए समय के साथ अनुमानों की तुलना करते समय इन्हें समान रखें।

शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रोटीन की ज़रूरत के लिए प्रोटीन सेवन कैलकुलेटर इस्तेमाल करें। किसी सत्र में खर्च हुई ऊर्जा के लिए खर्च हुई कैलोरी कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।

हल किए गए उदाहरण

100 kg के 5 रेप्स

उठाया गया वज़न
100 kg
पूरे किए गए रेप्स
5
एप्ली
116.7 kg
ब्रज़िकी
112.5 kg
लोम्बार्डी
117.5 kg
ओ'कॉनर
112.5 kg
अनुमानित वन-रेप मैक्स (चारों का औसत)
114.8 kg

जाँच का स्रोत: decimal/math से जाँच: 100(1 + 5/30), 100·36/32, 100·5^0.1, 100(1 + 0.125); चारों का औसत

225 lb के 10 रेप्स

उठाया गया वज़न
225 lb
पूरे किए गए रेप्स
10
एप्ली
136.1 kg
लोम्बार्डी
128.5 kg
अनुमानित वन-रेप मैक्स (चारों का औसत)
132.1 kg
पाउंड में अनुमानित वन-रेप मैक्स
291.1 lb

जाँच का स्रोत: decimal से जाँच: 225 lb = 102.0582833 kg; एप्ली 300 lb = 136.0777 kg; लोम्बार्डी 225·10^0.1 lb; औसत 291.127 lb

एक रेप ख़ुद ही 1RM है

उठाया गया वज़न
140 kg
पूरे किए गए रेप्स
1
अनुमानित वन-रेप मैक्स (चारों का औसत)
140.0 kg
एप्ली
140.0 kg
ओ'कॉनर
140.0 kg

जाँच का स्रोत: जाँच: चरणों में बताई गई परिपाटी के अनुसार r = 1 पर हर समीकरण उठाया गया वज़न लौटाता है (ब्रज़िकी और लोम्बार्डी ठीक यही देते हैं)

60 kg के 12 रेप्स

उठाया गया वज़न
60 kg
पूरे किए गए रेप्स
12
एप्ली
84.0 kg
ब्रज़िकी
86.4 kg
लोम्बार्डी
76.9 kg
ओ'कॉनर
78.0 kg
अनुमानित वन-रेप मैक्स (चारों का औसत)
81.3 kg

जाँच का स्रोत: decimal/math से जाँच: 60·1.4, 60·36/25, 60·12^0.1, 60·1.3; औसत 81.3313

सवाल

अपना वन-रेप मैक्स कैसे निकालें?

एक सेट में किसी वज़न को जितने साफ़ रेप्स हो सकें उतने उठाएँ, फिर कोई समीकरण लगाएँ। एप्ली का सूत्र वज़न × (1 + रेप्स ÷ 30) है, इसलिए 100 kg के 5 रेप्स से 116.7 kg मिलता है; ब्रज़िकी का वज़न × 36 ÷ (37 − रेप्स) है, जिससे 112.5 kg मिलता है। यह कैलकुलेटर एप्ली, ब्रज़िकी, लोम्बार्डी और ओ'कॉनर का औसत लेता है, जो उस सेट के लिए 114.8 kg देता है।

वन-रेप मैक्स का कौन-सा सूत्र सबसे सटीक है?

कोई भी सूत्र हर लिफ़्ट या हर भारोत्तोलक के लिए सबसे अच्छा नहीं है, और कम रेप्स पर ये सबसे अधिक मेल खाते हैं। 100 kg को 5 बार उठाने पर चारों 112.5 से 117.5 kg तक फैलते हैं, यानी 5 kg का अंतर; 60 kg को 12 बार उठाने पर ये 76.9 से 86.4 kg तक फैलते हैं, लगभग 10 kg। इसलिए 10 या उससे कम रेप्स वाले सेट से अनुमान अधिक सुसंगत होते हैं, और यहाँ इस्तेमाल किया गया औसत सबसे ऊँचे और सबसे निचले समीकरण के बीच रहता है।

अपने वन-रेप मैक्स के 80 % पर कितने रेप्स हो सकते हैं?

लगभग 8, रेप्स के लिए हल किए गए एप्ली समीकरण से: 30 × (100 ÷ 80 − 1) = 7.5, जो पूर्णांकित होकर 8 बनता है। परिणाम के नीचे की तालिका 50 % से 100 % तक के भार और एप्ली के रेप्स-अनुमान दिखाती है: 90 % पर यह 3 रेप्स और 70 % पर 13 रेप्स देती है। किसी प्रतिशत पर असल रेप्स अलग-अलग लिफ़्ट और अलग-अलग भारोत्तोलकों में भिन्न होते हैं।

इस कैलकुलेटर के बारे में

Epley w(1+r30)Brzycki w 3637−rLombardi w r0.10O’Conner w(1+0.025r)\text{Epley } w\left(1 + \tfrac{r}{30}\right) \quad \text{Brzycki } w\,\tfrac{36}{37 - r} \quad \text{Lombardi } w\,r^{0.10} \quad \text{O'Conner } w(1 + 0.025r)

स्रोत

  1. LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res 1997;11(4):211–213
  2. Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance 1993;64(1):88–90
  3. Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985

केवल जानकारी के लिए, चिकित्सा सलाह नहीं। ये सूत्र आबादी का वर्णन करते हैं, आपका व्यक्तिगत आकलन नहीं; किसी परिणाम पर कार्रवाई करने से पहले चिकित्सक से बात करें।

संदर्भों से जाँच की गई

इस कैलकुलेटर में स्वतंत्र स्रोतों के उत्तरों वाले 4 हल किए गए उदाहरण शामिल हैं। ये परीक्षण समूह में चलते हैं और आप इन्हें यहाँ भी चला सकते हैं।

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