Calcula a qué hora acostarse o despertarse contando ciclos de sueño de 90 minutos y el tiempo para conciliar el sueño.
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Para despertar a las 07:00 tras 5 ciclos completos (7 h 30 min de sueño), acuéstate a las 23:15.
| Ciclos | Sueño | Acostarse a las |
|---|---|---|
| 6 | 9 h | 21:45 |
| 5 | 7 h 30 min | 23:15 |
| 4 | 6 h | 00:45 |
| 3 | 4 h 30 min | 02:15 |
El cálculo horario continúa al cruzar la medianoche.
La calculadora resta ciclos completos y el tiempo para conciliar el sueño a la hora de despertar, o los suma a la hora de acostarse: hora de acostarse = hora de despertar − ciclos × duración del ciclo − tiempo para dormirse. Cada noche se alternan etapas no REM y REM en ciclos; el primero dura unos 70–100 minutos y los posteriores unos 90–120, por lo que el valor inicial es de 90 minutos.
Permite elegir una hora para acostarse o programar la alarma entre ciclos teóricos. Con los valores iniciales, despertarse a las 07:00 tras cinco ciclos y 15 minutos para dormirse implica acostarse a las 23:15 y dormir 7 h 30 min. La tabla muestra los horarios para tres a seis ciclos.
Los ciclos reales varían entre noches, por lo que los horarios son aproximados. La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda al menos siete horas por noche para adultos; cinco ciclos de 90 minutos las cubren, mientras que cuatro ciclos (seis horas) no.
La calculadora de ciclos de sueño suma o resta ciclos completos y tiempo para conciliar el sueño. Si conoces la hora de despertar, propone cuándo acostarte; si conoces la hora de acostarte, calcula un despertar estimado. El resultado sirve para organizar un horario teórico y comparar duraciones, sin medir las fases de sueño reales.
Selecciona primero qué hora conoces. Introduce esa hora en formato de veinticuatro horas, elige de tres a seis ciclos y añade tu tiempo habitual para dormirte. La duración inicial del ciclo es de noventa minutos y puede cambiarse en Más opciones. Los resultados de la tabla utilizan siempre la misma duración y la misma espera que el escenario seleccionado.
La calculadora distingue sueño = ciclos × minutos por ciclo de tiempo en la cama = sueño + minutos para dormirse. Cinco ciclos de noventa minutos suman 450 minutos de sueño: siete horas y media. Añadir quince minutos para conciliarlo da 465 minutos en la cama: siete horas y cuarenta y cinco minutos.
Para despertar a las 07:00, restar esos 465 minutos da las 23:15 de la noche anterior. Para acostarse a las 23:30, sumarlos da las 07:15 del día siguiente. La diferencia entre siete horas y media y siete horas y cuarenta y cinco minutos corresponde a la espera inicial, no a una fase de sueño adicional.
El modelo no incorpora despertares nocturnos, tiempo despierto después de dormirse ni siestas. Si pasas mucho tiempo despierto durante la noche, el resultado puede sobrestimar el sueño efectivo aunque la hora de acostarte sea correcta. La entrada de latencia solo representa el comienzo de la noche.
La tabla siguiente mantiene la hora de despertar en 07:00, la duración de cada ciclo en 90 minutos y la espera inicial en 15 minutos. Puedes comprobar cada fila multiplicando los ciclos por noventa, sumando quince y restando el total a las siete de la mañana.
| Ciclos | Sueño (min) | Tiempo en la cama (min) | Hora de acostarse |
|---|---|---|---|
| 6 | 540 | 555 | 21:45 |
| 5 | 450 | 465 | 23:15 |
| 4 | 360 | 375 | 00:45 |
| 3 | 270 | 285 | 02:15 |
La tabla compara horarios y no ordena alternativas por conveniencia médica. Cuatro ciclos de noventa minutos siguen siendo seis horas, aunque el horario encaje con un supuesto final de ciclo. Elegir menos ciclos no elimina las necesidades de sueño ni demuestra que una noche corta sea suficiente.
Las horas se calculan en un reloj de veinticuatro horas. Una resta que pasa de las 00:00 continúa por la noche anterior; una suma que pasa de las 23:59 continúa por el día siguiente. La pantalla presenta la hora resultante sin asignarle una fecha de calendario.
Por ejemplo, despertar a las 07:00 tras cuatro ciclos de cien minutos y veinte minutos para dormirte exige 420 minutos en la cama, exactamente siete horas. La hora calculada es 00:00. Acostarse a las 00:30 con cuatro ciclos de noventa minutos y sin espera da un despertar a las 06:30.
Si estás organizando una agenda con fechas, comprueba a qué noche pertenece cada hora. La calculadora no aplica cambios de huso horario, horario de verano ni viajes. Suma duraciones teóricas sobre un reloj; no convierte una hora local entre ciudades ni detecta una noche con un cambio oficial de hora.
La repetición de fases no REM y REM no funciona como un temporizador fijo. La duración varía durante la noche y entre personas. El valor de noventa minutos facilita la planificación, pero no permite saber en qué fase estarás cuando suene una alarma.
Cambiar la duración del ciclo desplaza el resultado una vez por cada ciclo elegido. Con cinco ciclos, añadir diez minutos a la duración añade cincuenta minutos al sueño estimado. En cambio, añadir diez minutos a la espera para dormirse desplaza el horario solo diez minutos. Esa diferencia ayuda a comprobar si se ha modificado el campo correcto.
El gráfico divide la noche según los mismos tramos iguales del cálculo. Sus etiquetas «Ciclo 1», «Ciclo 2» y siguientes no son registros de un dispositivo ni identifican periodos reales de sueño profundo o REM. La franja inicial de espera puede desaparecer cuando introduces cero minutos.
El consenso de AASM y Sleep Research Society para adultos recomienda dormir al menos siete horas de manera habitual. La página muestra un aviso cuando el sueño calculado queda por debajo de siete, sin contar como sueño el tiempo para conciliarlo. No transforma esa recomendación mínima en una cantidad ideal para todas las personas.
Para niños y adolescentes, el consenso pediátrico de AASM utiliza recomendaciones según edad. El formulario no incluye edad y no adapta automáticamente su aviso a esos grupos. Un horario de siete horas no debe interpretarse como suficiente para un adolescente solo porque desaparezca el aviso destinado a adultos.
Dormir el tiempo suficiente, mantener una rutina y valorar cómo te encuentras durante el día aporta información que este reloj no recoge. Una hora calculada al final de un ciclo teórico no garantiza despertar sin aturdimiento. La página tampoco diagnostica insomnio, apnea u otros trastornos del sueño.
Conserva la hora conocida, los ciclos, su duración y los minutos para dormirte junto a la hora sugerida. Si cambias de modo, revisa cuál de las dos horas está actuando como entrada: el campo del modo anterior deja de determinar el resultado.
La calculadora de duración entre horas permite comprobar intervalos de reloj por separado. Si quieres estudiar otra rutina, la calculadora de semivida de la cafeína describe un modelo distinto de eliminación; no determina una hora universal para dormir ni sustituye la evaluación de problemas persistentes de sueño.
Fuente de comprobación: Cálculo independiente
Fuente de comprobación: Cálculo independiente
Fuente de comprobación: Cálculo independiente
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Unos 90 minutos de media. El informe de 2006 del Instituto de Medicina estadounidense sobre trastornos del sueño, citando a Carskadon y Dement, indica 70–100 minutos para el primer ciclo no REM–REM y 90–120 para los posteriores. El Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares indica que la primera fase REM aparece unos 90 minutos después de dormirse. Puedes cambiar la duración en Más opciones.
Al menos siete horas por noche de forma habitual, según el consenso de 2015 de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society. Dormir menos de manera habitual se asocia con aumento de peso, diabetes, hipertensión, cardiopatías, ictus, depresión y mayor riesgo de muerte. Cinco ciclos de 90 minutos suman 7 h 30 min; cuatro suman seis horas y no alcanzan esa recomendación.
El consenso de 2016 de la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda 8–10 horas por cada 24 para adolescentes de 13–18 años y 9–12 horas para niños de 6–12 años. Para una persona de 15 años que debe levantarse a las 06:30, seis ciclos de 90 minutos (nueve horas) más 15 minutos para dormirse sitúan la hora de acostarse en las 21:15.
Puede ayudar, pero el horario es una estimación. La inercia del sueño, el aturdimiento al despertar, es más intensa tras el sueño profundo de ondas lentas, menor tras las etapas 1 o 2 e intermedia tras REM. Sin una gran privación de sueño, rara vez dura más de 30 minutos (Tassi y Muzet, Sleep Medicine Reviews, 2000). Como los ciclos reales duran 70–120 minutos, cinco ciclos teóricos de 90 minutos pueden terminar media hora o más antes o después del límite real.
Treinta minutos o menos. La National Sleep Foundation incluye dormirse en ese plazo entre cuatro indicadores de buena calidad de sueño, según su consenso de 2017 (Ohayon y colaboradores, Sleep Health). El valor inicial de esta calculadora es de 15 minutos. Introduce tu tiempo habitual: cada 15 minutos adicionales adelantan en 15 minutos la hora sugerida de acostarte.
Solo información, no consejo médico. Estas fórmulas describen poblaciones, no tu situación personal; consulta a un profesional sanitario antes de actuar según un resultado.
Esta calculadora incluye 5 ejemplos resueltos con respuestas de fuentes independientes. Forman parte del conjunto de pruebas y también puedes ejecutarlos aquí.