जागने के समय के लिए सोने का समय, या सोने के समय के लिए जागने का समय, 90-मिनट के नींद चक्रों और नींद आने में लगने वाले समय से गिना गया।
लेखक: AdminAI लेखन टूल से मसौदा तैयारअपडेट किया गया जाँचे गए उदाहरण: 5
5 पूरे चक्रों (7 h 30 min की नींद) के बाद 07:00 पर जागने के लिए 23:15 पर बिस्तर पर जाएँ।
| चक्र | नींद | बिस्तर पर जाएँ |
|---|---|---|
| 6 | 9 h | 21:45 |
| 5 | 7 h 30 min | 23:15 |
| 4 | 6 h | 00:45 |
| 3 | 4 h 30 min | 02:15 |
घड़ी का हिसाब आधी रात के पार घूम जाता है।
कैलकुलेटर जागने के समय से पीछे, या सोने के समय से आगे, पूरे नींद चक्रों और नींद आने में लगने वाले समय के हिसाब से गिनता है: सोने का समय = जागने का समय − चक्र × चक्र की लंबाई − नींद आने का समय। हर रात की नींद नॉन-REM चरणों और REM नींद के दोहराए जाने वाले चक्रों से गुज़रती है; पहला चक्र लगभग 70 से 100 मिनट और बाद वाले लगभग 90 से 120 मिनट चलते हैं, इसलिए डिफ़ॉल्ट चक्र 90 मिनट का है।
लोग इससे ऐसा सोने या अलार्म का समय चुनते हैं जो दो चक्रों के बीच पड़े। डिफ़ॉल्ट मानों के साथ 5 चक्र और नींद आने में 15 मिनट के बाद 07:00 पर जागने का अर्थ है 23:15 पर बिस्तर पर जाना, यानी 7 h 30 min की नींद। तालिका 3 से 6 चक्रों के समय दिखाती है।
असल चक्र हर रात बदलते हैं, इसलिए ये समय अनुमान हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन वयस्कों के लिए रात में कम से कम 7 घंटे की सलाह देती है, जो 5 या अधिक 90-मिनट चक्र देते हैं और 4 चक्र (6 घंटे) नहीं देते।
यह कैलकुलेटर जागने के समय से पीछे, या सोने के समय से आगे, पूरे नींद चक्रों (sleep cycle) और नींद आने में लगने वाले समय को गिनकर सोने या जागने का समय सुझाता है, और 3 से 6 चक्रों के समय की तालिका देता है। डिफ़ॉल्ट इनपुट 07:00 पर जागना, 90 मिनट के 5 चक्र और नींद आने में 15 मिनट हैं: बिस्तर पर जाने का समय 23:15 है, नींद 7 h 30 min और बिस्तर में समय 7 h 45 min।
विधि यह है कि जागने के समय से 90-मिनट के नींद चक्रों में पीछे गिनें, फिर नींद आने में लगने वाला समय घटाएँ। छह चक्र सोने का समय 21:45 पर ले जाते हैं; चार चक्र 00:45 पर।
सोने का समय = जागने का समय − चक्र × चक्र की लंबाई − नींद आने का समय। उदाहरण के लिए: 5 × 90 + 15 = 465 मिनट, और 07:00 में से 7 h 45 min घटाने पर पिछली शाम के 23:15 आते हैं।
सोने के समय से जागने का समय निकालना हो तो घटाने की जगह जोड़ें। 23:30 पर बिस्तर पर जाने पर पाँच चक्र और 15 मिनट 07:15 पर ख़त्म होते हैं।
नींद आने का समय रात की शुरुआत में केवल एक बार गिना जाता है। इसलिए नींद का समय और बिस्तर में समय अलग होते हैं: 7 h 30 min की नींद का अर्थ बिस्तर में 7 h 45 min है।
90-मिनट चक्रों और नींद आने में 15 मिनट के साथ:
अगर आपको आमतौर पर नींद आने में 30 मिनट लगते हैं, तो हर समय को 15 मिनट पहले कर दें।
औसतन लगभग 90 मिनट, पर यह बदलता है। हर चक्र नॉन-REM चरणों और REM नींद से गुज़रता है (NIH); पहला लगभग 70 से 100 मिनट और बाद वाले लगभग 90 से 120 मिनट चलते हैं (कार्सकैडन और डिमेंट)।
REM नींद पहली बार सो जाने के लगभग 90 मिनट बाद आती है (NINDS)।
असल चक्र एक रात से दूसरी रात भी बदलते हैं। अगर आपके चक्र औसतन 100 मिनट के हैं, तो उनमें से पाँच, गिने गए पाँच 90-मिनट चक्रों के 50 मिनट बाद ख़त्म होते हैं। कैलकुलेटर के "और विकल्प" में चक्र की लंबाई बदली जा सकती है।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन और स्लीप रिसर्च सोसाइटी के अनुसार वयस्कों को नियमित रूप से हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद चाहिए। पाँच 90-मिनट चक्र 7 h 30 min देते हैं; चार 6 घंटे देते हैं, जो कम पड़ते हैं। 7 घंटे से कम नींद वाला परिणाम आने पर कैलकुलेटर चेतावनी दिखाता है।
बच्चों और किशोरों को अधिक चाहिए। AASM की बच्चों के लिए सिफ़ारिशें 6 से 12 वर्ष के लिए प्रति 24 घंटे में 9 से 12 घंटे और 13 से 18 वर्ष के लिए 8 से 10 घंटे हैं। 06:30 पर उठने वाले 15 वर्ष के किशोर को छह चक्र चाहिए, इसलिए 21:15 पर बिस्तर।
ठीक चक्र की सीमा पर जागने से ज़्यादा मायने कुल नींद रखती है। जो समय-सारणी आपको दो चक्रों के बीच जगाए पर केवल 6 घंटे की नींद दे, वह फिर भी वयस्कों की न्यूनतम सीमा से कम है।
इससे सुस्ती कम हो सकती है। जागने के बाद की सुस्ती (स्लीप इनर्शिया) गहरी स्लो-वेव नींद से जागने पर सबसे अधिक, हल्की चरण 1 या 2 की नींद के बाद सबसे कम होती है, और नींद की बड़ी कमी न हो तो आमतौर पर 30 मिनट के भीतर मिट जाती है (तास्सी और म्यूज़े, 2000)।
घड़ी वाली गणना केवल अनुमान लगा सकती है कि चक्र कहाँ ख़त्म होते हैं; असल सीमाएँ जानने के लिए नींद के चरणों को मापना पड़ता है।
घंटे दशमलव में हैं: 7.50 घंटे का अर्थ 7 h 30 min है, 7 h 50 min नहीं।
| स्थिति | सुझाया गया समय | नींद (घंटे) | बिस्तर में समय (घंटे) |
|---|---|---|---|
| डिफ़ॉल्ट | 23:15 | 7.50 | 7.75 |
| छह-चक्र उदाहरण | 20:45 | 9.00 | 9.25 |
| आधी रात के पार आगे | 07:15 | 7.50 | 7.75 |
कैफ़ीन अर्ध-आयु कैलकुलेटर अनुमान लगाता है कि सोने के समय तक शरीर में कितना कैफ़ीन बचा है। दो घड़ी-समयों के बीच बीते समय के सीधे हिसाब के लिए समय अवधि कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।
जाँच का स्रोत: datetime से जाँच: 07:00 − (15 + 5 × 90) min = पिछली शाम 23:15
जाँच का स्रोत: datetime से जाँच: 06:00 − 555 min = 20:45
जाँच का स्रोत: datetime से जाँच: 23:30 + 465 min = अगले दिन 07:15
जाँच का स्रोत: datetime से जाँच: 00:30 + 360 min
औसतन लगभग 90 मिनट। नींद संबंधी विकारों पर अमेरिकी इंस्टीट्यूट ऑफ़ मेडिसिन की 2006 की रिपोर्ट, कार्सकैडन और डिमेंट का हवाला देते हुए, नॉन-REM और REM नींद के पहले चक्र के लिए 70 से 100 मिनट और बाद के चक्रों के लिए 90 से 120 मिनट बताती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर्स एंड स्ट्रोक के अनुसार REM नींद पहली बार सो जाने के लगभग 90 मिनट बाद आती है। चक्र की लंबाई आप “और विकल्प” में बदल सकते हैं।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन और स्लीप रिसर्च सोसाइटी के 2015 के सर्वसम्मति वक्तव्य के अनुसार नियमित रूप से रात में कम से कम 7 घंटे। नियमित रूप से इससे कम सोना वज़न बढ़ने, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, अवसाद और मृत्यु के अधिक जोखिम से जुड़ा है। पाँच 90-मिनट चक्र 7 h 30 min देते हैं; चार 6 घंटे देते हैं, जो कम पड़ते हैं।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन की 2016 की सर्वसम्मति 13 से 18 वर्ष के किशोरों के लिए प्रति 24 घंटे में 8 से 10 घंटे और 6 से 12 वर्ष के बच्चों के लिए 9 से 12 घंटे की सलाह देती है। 06:30 पर उठने वाले 15 वर्ष के किशोर के लिए छह 90-मिनट चक्र (9 घंटे) और नींद आने के 15 मिनट मिलाकर सोने का समय 21:15 बनता है।
हो सकता है, लेकिन समय एक अनुमान है। जागने पर सुस्ती, जिसे स्लीप इनर्शिया कहते हैं, गहरी स्लो-वेव नींद से जागने पर सबसे अधिक, चरण 1 या 2 की नींद के बाद सबसे कम और REM के बाद बीच में होती है, और नींद की बड़ी कमी न हो तो यह शायद ही कभी 30 मिनट से अधिक रहती है (तास्सी और म्यूज़े, Sleep Medicine Reviews, 2000)। क्योंकि असल चक्र 70 से 120 मिनट चलते हैं, गिने गए पाँच 90-मिनट चक्र आपके असल चक्र की सीमा से आधा घंटा या अधिक दूर ख़त्म हो सकते हैं।
30 मिनट या उससे कम। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन अपनी 2017 की विशेषज्ञ सर्वसम्मति (ओहायोन और सहयोगी, Sleep Health) के आधार पर 30 मिनट के भीतर सो जाने को अच्छी नींद की गुणवत्ता के चार संकेतों में गिनता है। कैलकुलेटर का डिफ़ॉल्ट 15 मिनट है; अपना सामान्य समय डालें, क्योंकि हर अतिरिक्त 15 मिनट सुझाए गए सोने के समय को 15 मिनट पहले कर देता है।
केवल जानकारी के लिए, चिकित्सा सलाह नहीं। ये सूत्र आबादी का वर्णन करते हैं, आपका व्यक्तिगत आकलन नहीं; किसी परिणाम पर कार्रवाई करने से पहले चिकित्सक से बात करें।
इस कैलकुलेटर में स्वतंत्र स्रोतों के उत्तरों वाले 5 हल किए गए उदाहरण शामिल हैं। ये परीक्षण समूह में चलते हैं और आप इन्हें यहाँ भी चला सकते हैं।