शरीर के वज़न, लक्ष्य और प्रशिक्षण स्तर से प्रकाशित g/kg सीमाओं के आधार पर ग्राम में दैनिक प्रोटीन, और प्रति भोजन बँटवारा।
लेखक: AdminAI लेखन टूल से मसौदा तैयारअपडेट किया गया जाँचे गए उदाहरण: 5
आपके लक्ष्य और प्रशिक्षण के लिए प्रकाशित सीमा से लगभग 98 g प्रोटीन प्रति दिन मिलता है (सीमा 84–112 g), यानी 4 भोजनों में से हर एक में लगभग 25 g।
1.2–1.6 g/kg, स्रोत: खिलाड़ियों के लिए 1.2–2.0 g/kg का निचला आधा (ACSM/AND/DC, 2016)।
जहाँ एक प्रकाशित सीमा सभी व्यायाम करने वालों पर लागू होती है, वहाँ नियमित व्यायाम उसका निचला आधा और कठिन प्रशिक्षण ऊपरी आधा लेता है।
Schoenfeld और Aragon (2018) मांसपेशी बनाने के लिए कम से कम चार भोजनों में लगभग 0.4 g/kg प्रति भोजन का सुझाव देते हैं।
दैनिक प्रोटीन = किलोग्राम में शरीर का वज़न × आपके लक्ष्य और प्रशिक्षण के लिए प्रकाशित सीमाओं से लिया गया ग्राम-प्रति-किलोग्राम मान। वयस्क RDA 0.8 g/kg है; खिलाड़ियों को 1.2–2.0 g/kg की सलाह दी जाती है (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics और Dietitians of Canada, 2016); वसा घटाने और मांसपेशी बनाने के दौरान ऊँची सीमाएँ लागू होती हैं। लक्ष्य सीमा का मध्य-बिंदु है, जिसे आपके भोजनों में बराबर बाँटा जाता है।
लोग इसका उपयोग प्रशिक्षण या आहार के हिसाब से भोजन की योजना बनाने में करते हैं। नियमित व्यायाम करने वाले 70 kg वयस्क को 1.2–1.6 g/kg, यानी 84 से 112 g प्रति दिन मिलता है, और 98 g का लक्ष्य 4 भोजनों में लगभग 25 g प्रति भोजन बनता है।
RDA एक जनसंख्या-स्तरीय मान है जो 97–98% स्वस्थ वयस्कों की ज़रूरत पूरी करने के लिए तय किया गया है। 65 वर्ष की आयु से PROT-AGE समूह का न्यूनतम 1.0–1.2 g/kg इसकी जगह लेता है। गुर्दे के रोग वाले लोगों को आम तौर पर उनकी देखभाल टीम अलग प्रोटीन सीमा देती है।
किलोग्राम में अपने वज़न को अपनी स्थिति के ग्राम-प्रति-किलोग्राम मान से गुणा करें। वयस्कों का RDA 0.8 g/kg है, खिलाड़ियों को 1.2 से 2.0 g/kg की सलाह दी जाती है, और मांसपेशी बनाने के लिए लगभग 1.6 से 2.2 g/kg चाहिए। कैलकुलेटर का डिफ़ॉल्ट, यानी नियमित व्यायाम करने वाला 70 kg का 30 वर्षीय वयस्क जो वज़न बनाए रखना चाहता है, 84 से 112 g प्रति दिन की सीमा और 98 g का लक्ष्य पाता है, जो चार भोजनों में लगभग 25 g प्रति भोजन है।
RDA 97 से 98 % स्वस्थ वयस्कों की ज़रूरत पूरी करता है: 70 kg पर 56 g प्रति दिन। यह कमी रोकने वाला न्यूनतम स्तर है, ऊपरी सीमा नहीं। ये आँकड़े स्वस्थ वयस्कों के लिए हैं और डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सलाह की जगह नहीं लेते।
150 lb का एक वयस्क लें जो वज़न घटाना चाहता है और बहुत कम व्यायाम करता है। Leidy और साथियों की 2015 की समीक्षा वज़न घटाने के लिए 1.2 से 1.6 g/kg प्रति दिन का समर्थन करती है।
प्रोटीन का हर ग्राम 4 kcal देता है, इसलिए 95.3 g दिन की ऊर्जा का लगभग 381 kcal है।
यह तालिका 65 वर्ष से कम आयु के 70 kg के वयस्क को मानती है जो दिन में चार बार भोजन करता है। सीमाएँ ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन में हैं, और लक्ष्य सीमा का मध्य-बिंदु है, पूर्ण ग्राम तक पूर्णांकित।
| लक्ष्य | व्यायाम | सीमा, g/kg | लक्ष्य, g/दिन | प्रति भोजन, g |
|---|---|---|---|---|
| बनाए रखें | बहुत कम या नहीं | 0.80–0.80 | 56 | 14 |
| बनाए रखें | नियमित | 1.20–1.60 | 98 | 25 |
| बनाए रखें | कठिन प्रशिक्षण | 1.60–2.00 | 126 | 32 |
| वसा घटाएँ | बहुत कम या नहीं | 1.20–1.60 | 98 | 25 |
| वसा घटाएँ | नियमित | 1.80–2.25 | 142 | 35 |
| वसा घटाएँ | कठिन प्रशिक्षण | 2.25–2.70 | 173 | 43 |
| मांसपेशी बनाएँ | बहुत कम या नहीं | 1.60–1.90 | 123 | 31 |
| मांसपेशी बनाएँ | नियमित | 1.60–1.90 | 123 | 31 |
| मांसपेशी बनाएँ | कठिन प्रशिक्षण | 1.90–2.20 | 144 | 36 |
हर सीमा कहाँ से आती है:
जहाँ एक प्रकाशित सीमा सभी व्यायाम करने वालों पर लागू होती है, वहाँ नियमित व्यायाम (सप्ताह में 3 से 5 सत्र) उसका निचला आधा और कठिन प्रशिक्षण (रोज़ या दिन में दो बार) उसका ऊपरी आधा लेता है। यह बँटवारा योजना की एक परिपाटी है, अलग से किया गया शोध-निष्कर्ष नहीं।
Morton और साथियों के 2018 के मेटा-विश्लेषण ने 1,863 प्रतिभागियों वाले 49 परीक्षणों को जोड़ा। कुल सेवन 1.62 g/kg प्रति दिन से ऊपर जाने पर अतिरिक्त प्रोटीन ने वसा-रहित द्रव्यमान नहीं बढ़ाया, और ऊपरी विश्वास्यता सीमा 2.2 g/kg थी।
ये लाभ प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिले। अकेला प्रोटीन मांसपेशी नहीं बनाता; प्रशिक्षण के बिना अतिरिक्त प्रोटीन ऊर्जा के रूप में खर्च होता है।
रोज़ प्रशिक्षण करने वाले 80 kg के व्यक्ति के लिए Morton की सीमा का ऊपरी आधा 1.9 से 2.2 g/kg है: 152 से 176 g प्रति दिन, 164 g का लक्ष्य, यानी चार भोजनों में हर एक में 41 g।
Schoenfeld और Aragon (2018) ने निष्कर्ष निकाला कि मांसपेशी बनाने के लिए कम से कम चार भोजनों में लगभग 0.4 g/kg प्रति भोजन सबसे उपयुक्त है। सीमा के ऊपरी सिरे, यानी 2.2 g/kg प्रति दिन, पर यह अधिकतम लगभग 0.55 g/kg प्रति भोजन तक जाता है।
70 kg के व्यक्ति के लिए 0.4 g/kg का अर्थ 28 g प्रति भोजन है। चार भोजनों में इसे पाने के लिए 112 g प्रति दिन चाहिए, जो नियमित व्यायाम के 98 g मध्य-बिंदु से अधिक है; वह मध्य-बिंदु 24.5 g प्रति भोजन बनता है।
दाल, दूध, दही, पनीर, अंडे या चना जैसे अलग-अलग स्रोतों से यह मात्रा भोजनों में बाँटी जा सकती है; कैलकुलेटर किसी भोजन का प्रोटीन नहीं गिनता, केवल दैनिक और प्रति भोजन लक्ष्य देता है।
PROT-AGE समूह (2013) 65 वर्ष और उससे अधिक के वयस्कों के लिए 0.8 g/kg के RDA की जगह कम से कम 1.0 से 1.2 g/kg प्रति दिन की सिफ़ारिश करता है। बहुत कम व्यायाम करने वाले 70 kg के 70 वर्षीय व्यक्ति को 70 से 84 g प्रति दिन चाहिए, जिसका मध्य-बिंदु 77 g है।
जो सीमाएँ पहले से इस न्यूनतम से ऊपर हैं, जैसे प्रशिक्षण या वसा घटाने वाली, वे जैसी हैं वैसी रहती हैं।
प्रोटीन को पूरी कैलोरी और मैक्रो योजना में बिठाने के लिए कैलोरी और मैक्रो कैलकुलेटर इस्तेमाल करें। दैनिक ऊर्जा की ज़रूरत के लिए BMR और TDEE कैलकुलेटर देखें।
जाँच का स्रोत: जाँच: IOM RDA 0.8 g/kg × 70 kg = 56 g; ÷ 4 भोजन; × 4 kcal/g
जाँच का स्रोत: decimal से जाँच: Morton 2018 के 1.6–2.2 g/kg का ऊपरी आधा = 1.9–2.2 × 80 kg; मध्य-बिंदु 2.05 × 80
जाँच का स्रोत: decimal से जाँच: Phillips और Van Loon के 1.8–2.7 g/kg का निचला आधा = 1.8–2.25 × 90 kg
जाँच का स्रोत: जाँच: PROT-AGE (Bauer 2013): 65+ वयस्कों के लिए 0.8 की जगह कम से कम 1.0–1.2 g/kg; × 60 kg
अमेरिका और कनाडा का वयस्क RDA शरीर के वज़न के प्रति kg 0.8 g है, जो 97–98% स्वस्थ लोगों की ज़रूरत पूरी करने के लिए तय है: 70 kg वयस्क के लिए 56 g प्रति दिन। यह कमी रोकने वाला न्यूनतम स्तर है, ऊपरी सीमा नहीं। दूसरे समूहों के लिए मार्गदर्शन अधिक है: खिलाड़ियों के लिए 1.2–2.0 g/kg (ACSM 2016) और 65 वर्ष से अधिक के वयस्कों के लिए कम से कम 1.0–1.2 g/kg (PROT-AGE 2013)।
लगभग 1.6 g प्रति kg प्रति दिन। 1,863 प्रतिभागियों वाले 49 परीक्षणों के 2018 के मेटा-विश्लेषण (Morton और साथी) ने पाया कि कुल सेवन 1.62 g/kg से ऊपर जाने पर अतिरिक्त प्रोटीन वसा-रहित द्रव्यमान नहीं बढ़ाता, और ऊपरी विश्वास्यता सीमा 2.2 g/kg थी। 80 kg व्यक्ति के लिए यह 130 से 176 g प्रति दिन है। ये लाभ प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिले; अकेला प्रोटीन मांसपेशी नहीं बनाता।
अक्सर बताए जाने वाले 20–25 g से अधिक, हालाँकि बड़ी मात्रा का बढ़ता हिस्सा ऊर्जा के लिए ऑक्सीकृत होता है। Schoenfeld और Aragon (2018) ने निष्कर्ष निकाला कि मांसपेशी बनाने के लिए कम से कम चार भोजनों में लगभग 0.4 g/kg प्रति भोजन सबसे उपयुक्त है, जिससे दिन में कम से कम 1.6 g/kg पहुँचे, और 2.2 g/kg प्रति दिन पर अधिकतम लगभग 0.55 g/kg प्रति भोजन। 70 kg व्यक्ति के लिए 0.4 g/kg का अर्थ 28 g प्रति भोजन है।
RDA से अधिक। Leidy और साथियों की 2015 की समीक्षा वज़न घटाने और बनाए रखने के लिए 1.2–1.6 g/kg प्रति दिन का समर्थन करती है, और Phillips और Van Loon (2011) ने ऊर्जा की कमी में चल रहे खिलाड़ियों के लिए मांसपेशी की हानि सीमित करने को 1.8–2.7 g/kg प्रस्तावित किया। नियमित प्रशिक्षण करने वाले 90 kg व्यक्ति के लिए उस सीमा का निचला आधा 162 से 203 g प्रति दिन है।
केवल जानकारी के लिए, चिकित्सा सलाह नहीं। ये सूत्र आबादी का वर्णन करते हैं, आपका व्यक्तिगत आकलन नहीं; किसी परिणाम पर कार्रवाई करने से पहले चिकित्सक से बात करें।
इस कैलकुलेटर में स्वतंत्र स्रोतों के उत्तरों वाले 5 हल किए गए उदाहरण शामिल हैं। ये परीक्षण समूह में चलते हैं और आप इन्हें यहाँ भी चला सकते हैं।